HALT- Hungry, Angry, Lonely, Tired

por Katie Madden, RN, BSN, IBCLC

¿Tiene un momento? Como madre de un bebé o un niño pequeño, es posible que esos momentos de frustración te golpeen con mayor frecuencia o intensidad que antes. Antes de enloquecer, HALT y compruébelo usted misma.

Hambre

Enfado

Soledad

Cansancio

HALT es un acrónimo que se utiliza a menudo en la salud mental, especialmente en la recuperación de la adicción. HALT es una forma de recordarnos que debemos ser conscientes de nosotros mismos para poder darnos autocuidado.

Autoconsciencia: identificar lo que necesitas personalmente en un momento dado. Otra forma de describirlo es la idea de la atención plena (un concepto muy rebuscado pero, sin embargo, impactante e importante).

Autocuidado: cuidar de tus necesidades personales básicas para que puedas, a su vez, cuidar de los demás.

Ser consciente de ti mismo significa conocer tu cuerpo y las señales físicas de que lo estás perdiendo.

Tu corazón late más rápido. Puede que te sientas un poco mareado o aturdido. Tal vez esté temblando literalmente. Le cuesta resistir las ganas de gritar o llorar, o ambas cosas. Tal vez sientas que el grito te sube a la garganta. Puede que de repente sientas calor y empieces a sudar más de lo habitual (el cielo sabe que las mujeres posparto sudan al principio, pero esto es incluso más sudor de lo habitual). Es posible que notes los signos físicos del miedo en el estómago: calambres, necesidad de hacer caca o mariposas.

Cuando pienso en la atención plena, o en la conciencia de uno mismo, pienso en todas las figuras del lenguaje que solemos utilizar:

«Tengo un nudo en la garganta.»

«Tengo mariposas en el estómago.»

«Se me hace un nudo en el estómago.»

«Se me acelera el corazón.»

Ser consciente de uno mismo también significa conocer tu mente y las señales emocionales o mentales de que estás a punto de perderla.

Tus pensamientos pueden estar girando fuera de control, aterrizando de forma estrepitosa en el siempre familiar y doloroso «soy una madre terrible».»

Conocemos muchas de estas figuras retóricas:

«Mi cabeza da vueltas.»

«Estoy sacando las cosas de quicio.»

«No puedo pensar con claridad.»

Una vez que has identificado que pierdes rápidamente la cabeza, entonces te detienes. Te detienes y te preguntas si tus necesidades básicas están cubiertas tanto física como emocionalmente.

¿Tengo hambre (o sed)?

¿Estoy enfadada?

¿Me siento sola?

¿Estoy cansada?

Lo más probable es que acabes de dar cuatro SÍes rotundos. Las nuevas mamás están en un estado de HALT la mayor parte del tiempo. Ciertamente, están cansadas en cualquier momento.

El siguiente paso es el autocuidado: convertirte en una prioridad en el momento para poder cuidar de los demás. No estoy hablando de una clase de yoga. Estoy hablando de satisfacer las necesidades básicas que tan fácilmente se descuidan cuando se cuida a una personita muy exigente.

Hambre (o sed):

Seguro que alimentas al bebé cada dos o tres horas, pero ¿cuándo fue la última vez que te alimentaste a ti misma?

Esta es siempre mi primera opción. Si estoy temblando y mareada, necesito comer y beber. Encuentro que mi cuerpo responde más rápidamente si la proteína es parte de la comida que estoy empujando rápidamente en mi cara. Palito de queso al rescate. Si eres intolerante a la lactosa o no tienes productos lácteos, puedes estar pensando: «El queso es una gran proteína si quieres que te vomite encima». Una cucharada de mantequilla de cacahuete también es una buena opción. Una porción de hummus. Hay una serie de proteínas buenas y rápidas que puede tener en su armario o nevera para situaciones en las que necesite comer algo rápidamente.

Resista el impulso de comer sólo dulces. Su cuerpo probablemente piensa que lo quiere. Hazte un favor y come un tentempié equilibrado (proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables) antes de comer la galleta. No estoy juzgando. Cómete la galleta, pero no esperes que una galleta por sí sola estabilice tu nivel de azúcar en sangre.

También me gustaría añadir sed a la categoría de hambre porque si eres una nueva mamá, lo más probable es que necesites beber más agua (al menos 64 onzas al día, o la mitad de tu peso en onzas). Si el agua no es lo tuyo, bebe zumo o té descafeinado o leche. Simplemente manténgase hidratado.

Tenga en cuenta que probablemente necesitará comer en medio de la noche. Usted está levantado haciendo leche a las 2:00 am. Necesitas combustible para eso.

El hambre es una solución rápida y fácil. Cuando tengas dudas, come un palito de queso. Ese es mi lema. Ahora podemos pasar a los ALT-estos son un poco más complicados.

Enfado:

El enfado es una emoción normal. Las nuevas madres suelen sentirla como resentimiento, celos o frustración. Mi primera sugerencia es que te sientas bien con el sentimiento que tienes. Como mujeres y madres, tenemos la tonta costumbre de decir en voz alta o para nosotras mismas: «No debería sentirme enfadada (con mi bebé, con mi marido, con mi suegra)»

¿Por qué no puedes sentir tus sentimientos?

¿Adivina qué? No puedes controlar lo que sientes, así que decirte a ti mismo que no debes sentir lo que sientes sólo te hará sentir culpable por tener ese sentimiento. Aquí está esa autoconciencia de nuevo.

Dígase a sí mismo o en voz alta: «Siento (inserte la emoción aquí)».

La ira/los celos/la frustración se sienten a menudo como una emoción de alta energía. Los músculos se tensan, la mandíbula se aprieta. Es posible que te encuentres paseando o inquieto. Puede notar que se siente impaciente.

El problema es que, muchas veces, las nuevas madres no tienen tiempo para lidiar con lo que sienten de la manera que solían hacerlo. A menudo no pueden salir a pasear o a correr, darse un baño o empezar una práctica de yoga en el momento exacto en que lo necesitan.

A menudo estamos solas con el bebé cuando la ira empieza a brotar.

Así que su primera defensa ante la ira/frustración/resentimiento/celos es llevar al bebé a un lugar seguro. Poner al bebé en un lugar seguro como una cuna o atado en un asiento de coche. Probablemente llorará. Eso está bien. Está a salvo.

Aléjate y empieza a respirar. Cuente su respiración al inhalar y exhalar, y luego trate de duplicarla. Al principio, puede que inhale por uno y exhale por otro. Reduzca la velocidad a «inhalar por dos y exhalar por dos». ¿Puedes inspirar durante cuatro y espirar durante cuatro? Ahora inhala durante cuatro y exhala durante ocho. Si no has comido o bebido nada, hazlo ahora. Sigue respirando.

¿El bebé grita en la habitación donde lo dejaste a salvo? ¿No puede relajarse con los gritos? Ponte los auriculares y escucha algo que te calme. ¡Escucha la aplicación de ruido blanco de tu bebé! Le funciona!

Una vez que haya conseguido llegar al punto en el que su respiración está regulada, su ritmo cardíaco ha disminuido, coja un papel o la sección de notas de su teléfono y escriba lo siguiente:

Me siento _____ cuando _____ porque _____.

Me gustaría _____.

No añada una advertencia aquí: «No debería sentirme así porque _____». Este ejercicio no se trata de eso. Se trata de reconocer por qué te sientes así y considerar cómo abordar la causa fundamental de ello.

Si no consigues calmarte lo suficiente como para reducir tu respiración y tu ritmo cardíaco y sientes que estás empeorando, no mejorando, pide ayuda. Deje al bebé en un lugar seguro y llame a la persona que más rápidamente pueda acudir a ayudarle.

Si ha podido escribir la frase «me siento», póngale un alfiler y vaya a por su bebé. Es hora de subirse las bragas y volver a la tarea de ser madre. Sin embargo, no te olvides de volver a tu declaración de «me siento». Lo más probable es que haya algo ahí que necesite ser tratado con tu pareja, tu bebé o tú misma.

Soledad:

Contrastar la ira con la soledad. Pregúntese: «¿Me siento solo?». Sorprendentemente, a pesar de nuestra cultura de medios sociales, mensajes de texto y Facetiming, todavía podemos sentirnos profunda y omnipresentemente solos.

Tú, mamá, probablemente te sientas sola al menos una vez al día. Es curioso, ya que nunca estás realmente sola. Pero los recién nacidos, los niños pequeños e incluso los preadolescentes no nos proporcionan la estimulación social que necesitamos para sentirnos conectados y en comunidad con los demás. No normalizan nuestros sentimientos de inadecuación o incompetencia (de hecho, a menudo aumentan esos sentimientos).

Si la ira es un sentimiento de alta energía, la soledad es un sentimiento de baja energía. Su cuerpo puede sentirse pesado o dolorido. Le falta motivación para hacer cualquier cosa, especialmente si implica la complicada y arriesgada tarea de llevar a un nuevo bebé en público.

Siento decir que el mejor tratamiento para la soledad es salir de su casa y rodearse de mamás increíbles lo antes posible.

Por eso tenemos un grupo de apoyo en el Centro de Nacimiento. Usted debe absolutamente llegar a los amigos de confianza a través de texto o (¡juego!) llamada telefónica. Deberías entrar en grupos privados de Facebook de confianza donde sabes que la gente será cariñosa y acogedora, no mezquina y crítica.

¿Echas de menos a tu pareja? Programe una noche de cita dentro o fuera. Sabes cómo sacarte leche para un biberón ocasional, ¿verdad? ¿Y cómo enseñar a tu cuidador a dar el biberón correctamente a tu bebé amamantado? Bien. Ahora ya no tienes excusas.

Tal vez te eches de menos a ti misma. ¿Recuerdas lo que solías disfrutar antes de tener hijos? ¿Cuándo fue la última vez que lo hiciste? ¿Qué es lo que te llena la copa? Haz un plan para hacerlo.

Una vez que identifiques lo que necesitas para ayudarte con un sentimiento de soledad que te hunde, actúa inmediatamente, incluso si no puedes hacer lo que quieres hacer en ese momento (¡no estamos en los 20 años, antes de tener hijos!). Envía un mensaje de texto a tu pareja y dile que quieres una cita nocturna y que tiene que programarla, por favor y gracias. Mira el horario del museo de arte y apúntate a la clase de pintura del sábado. Envía un mensaje a tu mejor amiga y haz planes.

No te acordarás en 15 minutos o mañana. Hazlo ahora.

Cansado:

Ah. Cansado. ¿No lo estamos todos? ¿Puedes identificar cuándo estás agotado? Físicamente, te puede doler todo el cuerpo. Puede que te duela la cabeza. Emocionalmente, puedes sentirte frágil, con los ojos llorosos o perder rápidamente los nervios.

Si te sientes agotada, pide ayuda para poder dormir la siesta. Pida un biberón de vez en cuando para poder dormir entre cuatro y seis horas ininterrumpidas. En serio. Un trozo de sueño puede cambiar el juego.

¿Es usted una de esas personas que «no puede dormir la siesta»? Pues entonces, acuéstate y descansa tu cuerpo. Deja de correr y hacer cosas todo el tiempo. Los platos y la colada pueden esperar. Tu cuerpo necesita que lo escuches y lo cuides.

¿Necesitas más motivación para descansar? Es mucho más probable que desarrolle una mastitis si su cuerpo está agotado. Por el bien de su propia salud y de la relativa facilidad de su relación de lactancia, necesita tomárselo con calma de vez en cuando.

Así que, la próxima vez que se sienta nerviosa, sus emociones estén a flor de piel (o a flor de piel), y no pueda tomar el control de la situación, PARE. Haz un inventario de tus necesidades y atiéndelas lo mejor que puedas en ese momento. Cuando la crisis se haya evitado y te sientas tranquilo, reflexiona un poco sobre lo que te ha llevado a sentirte fuera de control. Durante un momento de baja intensidad, intenta identificar las causas subyacentes y hablar de ellas con quienes mejor te apoyan. Practicar el autoconocimiento y el autocuidado durante los momentos de enloquecimiento y los momentos de calma te hará más capaz de cuidar a los que te rodean. Este blog fue publicado originalmente en BalancedBreastfeeding.com El Centro de Nacimiento ofrece servicios de embarazo, parto, posparto y ginecología a mujeres desde la adolescencia hasta la menopausia. Los servicios posparto incluyen grupos de apoyo gratuitos, servicios de lactancia y clases.

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