Jos etsit painonpudotusstrategiaa, joka antaa sinulle vakavasti otettavia tuloksia, voit luottaa matalahiilihydraattisen ruokavalion ateriaohjelmaan. Matalahiilihydraattidieetit ovat erityisen tehokkaita naisille silloinkin, kun muut ohjelmat ovat epäonnistuneet.
Mutta joskus matalahiilihydraattisen ruokalistan luominen voi olla hankalaa, varsinkin jos olet aloittelija.
Koska useimmat vähähiilihydraattiset suunnitelmat suosittelevat 50-150 hiilihydraattia päivässä, seuraavat vähähiilihydraattiset reseptit aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle auttavat sinua luomaan vähähiilihydraattisen ateriakokonaisuuden, joka auttaa sinua laihtumaan nopeasti ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Tämä postaus saattaa sisältää affiliate-linkkejä, jotka auttavat pitämään tämän sisällön ilmaisena.
Kymmenien vuosien ajan tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas, terveellinen ja budjettiystävällinen tapa laihtua ja parantaa yleistä terveyttä.
Tänään jaan kanssasi vähän vähähiilihydraattista perusjuttuja, jonka jälkeen siirrymme parhaisiin ja helpoimpiin vähähiilihydraattisiin resepteihin. Jos ihmettelet, kuka olen tai miksi olen niin innostunut vähähiilihydraattisesta elämäntavasta, annan sinulle myös pienen Heather 101:n.
Hieman yli seitsemän vuotta sitten olin noin 120 kiloa YLIpainoinen, onneton ja masentunut. Aloitin vähähiilihydraattisen ruokavalion viimeisenä yrityksenä saada itseni pois sohvalta ja takaisin lasteni elämään.
Noh, se toimi, ja se toimi tarpeeksi nopeasti, jotta sain tarpeeksi itseluottamusta aloittaakseni (hitaasti) liikunnan ja (hitaasti) itseni takaisin saamisen.
Voit lukea siitä lisää täältä, jos haluat.
Minkä verran hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä päivässä laihtuaksesi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Tämä on upea kysymys, johon ei ole yksiselitteistä vastausta. Vähähiilihydraattista ruokavaliota on nimittäin useita eri lajikkeita, ja niihin kaikkiin liittyy erilaisia ohjeita.
Tavanomainen vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää hiilihydraatteja 50-100 grammaan päivässä.
Maltillisemmat vähähiilihydraattiset ruokailusuunnitelmat sallivat enemmän hiilihydraatteja päivässä (100-150 grammaa), nämä ovat yleensä enemmän aktiivisempia ja laihempia, kun he ovat kokeneet painonpudotuksen.
Tarkat vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio (keto), edellyttävät hiilihydraattien pitämistä alle 20 grammassa.
Jos olet aloittelija, on parasta keskustella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden ruokavalion – varsinkin jos sinulla on terveysongelmia.
Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii
Vähän nälkää
Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla on ruokahalua hillitseviä vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että et tunne nälkää koko ajan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jos olet joskus kokenut, aloitin juuri dieettini & nyt olen nälkäinen -vaikutuksen, arvostat tätä hyötyä! Lähde
Toinen upea ominaisuus? Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää hiilihydraattipainotteisten ruokien, kuten pastan ja sokeripitoisten herkkujen, himoa – erityisesti naisilla.
parempi sydänterveys
Sydänsairaudet ovat naisten yleisin kuolinsyy. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa parantamaan lipidiprofiilia (kolesteroliprofiilia) lisäämällä HDL:ää eli ”hyvää kolesterolia” ja vähentämällä triglyseridejä, jotka ovat tunnettu sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.
Migreenin lievittäminen
Jos kärsit päänsäryistä, kuten minä kärsin – ennen kuin aloitin ketoruokavalion -, niin sinua ilahduttaa tieto siitä, että vähähiilihydraattiset ruokavalion kaltaiset ruokavalio-ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio, vähentävät kroonisten migreenien esiintymistä.
Miten tämä on mahdollista?
Kun noudatat ketodieettiä, kehosi käyttää polttoaineena ketoaineita glukoosin sijaan. Ketonit ovat vesiliukoisia ja vähemmän vaativia ja tulehdusta aiheuttavia kuin glukoosi.
Lisääntynyt painonpudotus
Matalan hiilihydraattidieetin noudattajat laihtuvat nopeammin. Jopa 2-3 kertaa enemmän painonpudotusta, jos tarkkoja ollaan. Vähähiilihydraattisen ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana voit odottaa laihtuvasi huomattavan paljon.
Skeptikot rakastavat huomauttaa, että tämä alkuvaiheen laihtuminen on vesipainoa – veikkaan, että nämä ihmiset eivät ole koskaan olleet turvoksissa:)
Mitä voi syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?
Vaikka jokaisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on omat sääntönsä, nämä ovat muutamia perinteisiä vähähiilihydraattisen ruokavalion perusruokia.
Proteiini
Kana
Karjanliha
Kalkkunaa
Sianlihaa
Kalaa
Munia
Kasvikset
Parsakaali
Kukkakaali
Kukkakaali
Kaalit
Kurkut
Salaatti
Sienet
Paprika
Pinaatti
Tomaatti
Kurkku
Terveellinen Rasvat
Voi
Kookosöljy
Oliiviöljy
Ghee
MCT-öljy
Maidot (Käytä aina täysjyväöljyä…)Rasvaiset versiot)
Aito voi
Hapankerma
Kerma
Juusto
Pähkinät &Siemenet
Säästäkää rahaa terveellisiin elintarvikkeisiin Thriven avulla. Market
Thrive Marketin tehtävänä on tehdä parhaista terveellisistä elintarvikkeista & tuotteita kohtuuhintaan & kaikkien saataville – Heidän hintansa ovat jopa 50 % alennuksessa – joka päivä. Vakavasti puhuen, sinun täytyy päästä mukaan tähän verkko-ostoskampanjaan, jos et vielä ole.
Ruoat, joita kannattaa välttää vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Sokeri & Makeiset
Sokeri
hedelmämehu
karkit
leivonnaiset
leivonnaiset
kakut
murot
tärkkelys
pasta
Riisi
Leipä
Kartano
Pavut
Tärkkelyspitoiset kasvikset
Juurikkaat
Parsinipsi
Kartano
Herneitä
Maissi
Talvikurpitsa
Tarvitsetko ostoslistaa?
Nappaa itsellesi kopio ostoslistasta, ja saat 411 tietoa kaikista parhaista vähähiilihydraattisista ruoka-aineista, vaihtoehdoista ja muusta täältä
Jos tämä kaikki kuulostaa toteuttamiskelpoiselta ja olet valmis aloittamaan laihdutuksen jo eilen, sinulla on vaihtoehtoja.
Vaihtoehto yksi: Palkkaa minut terveysvalmentajaksi. Olen tosissani. Tämä on sinun elämäsi ja terveytesi määrää, kuinka kauan sinulla on sitä. Voit tutustua terveysvalmennuspalveluihini tarkemmin täällä.
Vaihtoehto kaksi: Nappaa minun Crave-Worthy Keto Recipes Bundle. Voit ladata sen heti ja aloittaa tänään.
Vai – valitse resepteistä, jotka olen valinnut sinulle aamiaiseksi, lounaaksi ja päivälliseksi.
Alta löydät terveellisiä, vähähiilihydraattisia reseptejä aterioittain järjestettynä. Klikkaa kuvaa tai linkkiä nähdäksesi koko reseptin!
Hyvää!
Aamiainen
Easy Baked Eggs
Valmistat nämä vähähiilihydraattiset, proteiinipitoiset kananmunamuffinssit alle vartissa & sinulla on aamupalaa koko viikoksi! Hae resepti Word To Your Mother -blogista
Matalahiilihydraattiset burritot
”…niin lähelle vähähiilihydraattisen aamiaisen taivasta kuin vain voi päästä.” Aamen sille! Hae resepti osoitteesta Living Chirpy
Chaffles (AKA: Low Carb Waffles)
Chaffles on helpoin 2 ainesosaa sisältävä aamupala, joka on helppo valmistaa ja muokata vähähiilihydraattisella ruokavaliolla! Tutustu perusreseptin yksityiskohtiin sekä 6 tapaa tehdä siitä mielenkiintoisempi täältä
Helppoja aamiaismuffinsseja makkaralla
Täydellinen vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen aamiaisresepti – alle 2 nettohiilihydraattia per muffini! Hanki resepti täältä!
Mustikkamuffinssit
Vaihda mantelijauhot yleiskäyttöisiin, niin saat nämä vähähiilihydraattiset mustikkamuffinssit, joissa on hiilihydraatteja vain 3,3 grammaa kappale! Nappaa resepti täältä
Chiapudding
Aloita päiväsi vähähiilihydraattiseen tyyliin virkistävällä &hedelmäisellä aamupalalla, jolla on etuja! Lue täältä, miten valmistat tämän terveellisen aamiaisen
Avokado-paistettuja kananmunia
Helppo aamiainen (tai välipala) täynnä sydänterveellisiä rasvoja, kuitua ja proteiinia, joka pitää sinut kylläisenä tuntikausia! Hae resepti täältä
Veggie Frittata
Erittäin terveellinen versio klassisesta muna-aamiaisesta, jossa on alle 10 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Hae resepti osoitteesta Two Purple Figs
Makkara &Munapata
Helpota elämää ja kiireisiä aamuja tällä hidaskeittimessä valmistetulla vähähiilihydraattisella aamiaisreseptillä. (Vain 5 grammaa hiilihydraatteja) Hanki resepti osoitteesta All Day I Dream About Food
Cauliflower Hash Brown Egg Cups
Ilahduttavan & herkullinen vähähiilihydraattinen aamiainen, jossa on alle 1 hiilihydraatti per annos. Tutustu Cafe Delites
Everything Bagels
Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta tämä Starbucks Chonga Bagel -jäljennösresepti on ehdottomasti todellinen & vähähiilihydraattinen, sillä nettohiilihydraatteja on vain 6 grammaa! Löydät reseptin Peace, Love and Low Carb -sivustolta
Tuorejuustopannukakut
Helppo vähähiilihydraattinen aamupala, jonka voit tehdä etukäteen & pakastaa tai koota minuuteissa! Hae resepti täältä
Bacon Frittata
Terveellisillä rasvoilla & täyttävillä proteiineilla varustettuna nämä nälänsärkijät ovat upea vähähiilihydraattinen aamiainen tai aamupäivän välipala! Hae resepti osoitteesta Ruled.Me
Munamuffinssit
Tee nämä helpot vähähiilihydraattiset, proteiinipitoiset munamuffinssit etukäteen tai kokoa ne 10 minuutissa kiireisinä aamuina. Details on Word To Your Mother Blog
Lounas
Cobb Salad
Tässä on helppo ja monipuolinen salaatti, joka on kaikkea muuta kuin tylsä – alle 2 nettohiilihydraatilla annosta kohti! Löydät reseptin sivulta That’s Low Carb?!”
Chicken Enchilada Bowl
Tämä vähähiilihydraattinen muunnelma meksikolaisesta suosikista ei ole vain helppo valmistaa – se on uskomattoman herkullinen ja sisältää vain 6 nettohiilihydraattia annosta kohti! Katso nyt Hey Keto Mama
Kukkakaalipizza
Kyllä, voit syödä pizzaa & laihtua! Vaihda vain hiilihydraattien täyttämä kuori tähän terveelliseen versioon One Little Projectista
Garlic Chicken Wraps
Tämä terveellinen, vähähiilihydraattinen lounasidea on täynnä kasviksia & täydellinen aterian valmisteluun! Hae resepti osoitteesta The Girl on Bloor
Tonnikalalla täytetyt tomaatit
Matalahiilihydraattinen tonnikalasämpylä ilman pullaa – tai hiilareita! Vain 2,5 nettohiilihydraattia näissä helmissä! Hae resepti osoitteesta Kauneus ja Foodie
Tacosalaatti
Tämä lounaista makua täynnä oleva vähähiilihydraattinen lounas on helppo valmistaa & on valmis syötäväksi alle 30 minuutissa! Nappaa resepti osoitteesta Salt & Lavender
Mason Jar Zucchini Lasagna
Täynnä proteiinia nämä täydellisesti kannettavat muuripurkkilasagnat helpottavat vähähiilihydraattisen lounastauon aikana! Vain 10 nettohiilihydraattia per annos! Hae resepti osoitteesta Food Faith Fitness
Katkarapu &Kukkakaalisalaatti
Kokeile terveellisen kukkakaalin ja katkarapujen yhdistämistä ja tee tavallisesta salaatista poikkeuksellinen! Vain 5 nettohiilihydraattia! Hae resepti osoitteesta I Breathe I’m Hungry
Italialainen naudanlihakääryle
Et tule kaipaamaan leipää tai valmistelutöitä! Vain 3 grammaa hiilihydraatteja! From Organize Yourself Skinny
Avokadotonnikalasalaatti
Tästä vähähiilihydraattisesta versiosta pidät vielä enemmän kuin alkuperäisestä! Hae resepti osoitteesta The Honour System
Pizzamuffinssi mukissa
Tarvitsetko vähähiilihydraattista lounas-ASAP? Kokeile tätä upeaa reseptiä, joka onnistuu sekoittamaan kaikki pizzan suolaiset maut 2 minuutin mikrossa lämmitettävään muffiniin! Hae resepti osoitteesta My Montana Kitchen
Terveelliset kotitekoiset tortillat
Voit yllättyä siitä, miten helppoa on tehdä terveellisiä, gluteenittomia tortilloja mantelijauhoista ja kookosjauhoista! Nämä tortillat ovat viljattomia ja niissä on 2,8 nettohiilihydraattia kussakin.
Illallinen
Flank Steak With Chimichurri
Valmistaudu tulemaan flank steak faniksi. Hanki tämä vähähiilihydraattinen illallisresepti osoitteesta How Sweet Eats
One Pan Chicken Thighs with Mozzarella
Helppo vähähiilihydraattinen yhden paistinpannun tyylinen illallinen, jonka valmistat 40 minuutissa ja jonka nettohiilihydraattipitoisuus on 1,9 nettohiilihydraattia annosta kohti. Hae resepti Word To Your Mother -blogista
”Crack”-kanaa
Voit kypsentää hitaasti tätä tuorejuusto-, cheddar- ja pekoni-Ranch-lastuilla silputtua crack-kanaa crockpotissa tai paistaa sen uunissa ja tehdä vähähiilihydraattista crack-kanaa – täydellinen aterian valmisteluun. Hanki resepti täältä.
Skinny Eggplant Rollatini
Pinaatilla täytetyt viipaloidut munakoisot & juustolla rullattuina luovat syyllisyydentuntoa herättämättömän, vähähiilihydraattisen päivällisen, jossa on vain 8 grammaa hiilihydraatteja per annos! Hanki resepti osoitteesta Not Enough Cinnamon
Slow Cooker Balsamic Chicken
Helppo, vähähiilihydraattinen kanaillallinen, jossa on kanaa, balsamietikkaa, valkosipulia, lientä ja pari maustetta ja jossa on 3,5 nettohiilihydraattia annosta kohti. Hae resepti Word To Your Mother -blogista
Buffalo Chicken Meatballs
Matalahiilihydraattinen ei tarkoita vähäistä makua & tämä resepti todistaa sen vain 2 nettohiilihydraatilla! Nappaa resepti osoitteesta Buns in My Oven
Nautaa & Parsakaalia
Poistu sokerista ja hiilihydraateista seuraavalla kerralla, kun kiinalaisen stir fry -ruoan himo yllättää, ja tee tämä mielettömän herkullinen ja superhelppo keto-naudanlihaa ja parsakaalia sisältävä sekoitusruokaillallinen. Oikeasti, tämä illallinen ei voisi olla helpompaa, ja se on paljon terveellisempi vaihtoehto noutoruualle, joka on vähähiilihydraattinen, gluteeniton, paleo- ja Whole30-hyväksytty.
Garlic Butter Salmon
Kertaa terveelliset omega-3:t tällä upealla foliossa paistetulla lohella! Katso resepti LittleSpiceJar-sivustolta
Mississippi Pot Roast
Originaalinen Mississippi Pot Roast -resepti, josta valmistuu upea slow cooker -illallinen, jossa on vähemmän kuin yksi hiilihydraatti!
Crockpot Chicken Taco Soup
Tämä keittoresepti kattaa kaiken: perhe- ja pakastinystävällinen, vähähiilihydraattinen (6 nettohiilihydraattia per annos) helppo heittää ja lähteä – tai aseta ja unohda crockpotissa, ja maistuu paljon paremmalta kuin miltä näyttää kuvassa:)
Kuoreton pizza
Ollaanpa rehellisiä. Kaikki haluavat pizzaa viikonloppuisin. Se on tosiasia. Tämä vähähiilihydraattinen resepti kattaa sinut vain 2 hiilihydraatilla & ja 10 minuutin valmisteluajalla. Hae resepti osoitteesta 730 Sage Street
Katkarapuja & Grits
Yllimmäistä lohturuokaa – ilman hiilihydraatteja! Kuormitettu kukkakaaliriisi korvaa gritsin tässä upeassa illallisreseptissä – jonka saat täältä
Voideltu turska
Vakavasti, tämä yhden paistinpannun resepti on ihan huippu! Terveellinen & valmis 10 minuutissa ilman hiilihydraatteja! Hae resepti osoitteesta Valentina’s Corner
Jalapeno Shrimp Bake
Tämä saattaa olla ehdoton vähähiilihydraattinen lohturuokapata! Illallinen alle tunnissa? Kyllä, kiitos! Lue kaikki yksityiskohdat aiheesta: Cotter Crunch
Kukkakaali-pottupiirakka
Etsitkö vähän lohturuokaa? Nämä patapiirakat eivät tuota pettymystä! Nappaa yksityiskohdat It’s Cheatday Everyday
Ehelppo jauhelihapata
Helppo vähähiilihydraattinen ihmeellinen illallinen (3,6 nettohiilihydraattia annosta kohden), joka on 100-prosenttisesti perheystävällinen, valmis 30 minuutissa ja maistuu kaikelta siltä, mitä olet ikinä halunnut pekoni-juustohampurilaiselta. Hae resepti Word To Your Mother -blogista
Tuscan Garlic Chicken
Tämä helppo crockpot Tuscan Garlic Chicken -resepti valmistaa herkullisen vähähiilihydraattisen illallisen, josta perhe tulee pitämään. Bonus: Tähän terveelliseen, vähähiilihydraattiseen kanareseptiin kuluu vain 15 minuuttia valmistelutyötä! Lue yksityiskohdat täältä.
Sitruuna-valkosipulikana
Tarvitsetko helpon, terveellisen crockpot-kanareseptin illalliseksi tänään? Tutustu tähän hitaasti valmistettavaan sitruunavalkosipulikanaan, jonka voit valmistaa crockpotissa, Instant Potissa tai uunissa! Lue yksityiskohdat täältä!
Caprese Hasselback Chicken
Tämä nopea &helppo vähähiilihydraattinen resepti on hengenpelastaja kiireisinä arki-iltoina: saat illallisen tarjoiltua 30 minuutissa! Hae resepti osoitteesta Low Carb Maven
Crockpot Shredded Chicken Chili
Terveellinen kana, kermainen juusto ja ripaus mausteita yhdistyvät luodaksesi vähähiilihydraattisen hitaasti valmistuvan chilin, joka on illallisen suosikki!
Brokkoli-juustokeitto
Tässä on 5 ainesosan vähähiilihydraattinen lohturuoka, jonka saat illallispöytään alle 30 minuutissa ja jossa on vain 4 nettohiilihydraattia per annos! Hae resepti osoitteesta Wholesome Yum
Matalahiilihydraattiset välipalat
Pähkinävoi-proteiinipallot
Säilytä nämä leipomattomat proteiinipallot käsillä välipalahyökkäyksen varalta! Hae resepti Word To Your Mother -blogista
Mustikkasmoothie
Hyväksi välipalaksi-aamiaiseksi-tai vaikka jälkiruoaksi! Tämä mustikka-vaniljasmoothie antaa sinulle energiaa ja hillitsee mielihaluja vain 3 hiilihydraatilla! Hae resepti osoitteesta Fat For Weight Loss
5 tapaa tehdä tuorejuustorasvapommeja
Tämä tuorejuustorasvapommi saattaa olla kaikkien aikojen helpoin vähähiilihydraattinen jälkiruoka – alle 1 hiilihydraatti kappaleessa. Plus – 4 variaatiota tuorejuuston rasvapommeista – yksi Macadamiapähkinöillä, yksi mansikoilla, yksi mustikoilla ja tietysti yksi suklaalla:) Saat 411 tietoa näistä tuorejuustorasvapommeista täältä.
Suklaa-pähkinävoi-rasvapommit
Jos rakastat suklaata ja maapähkinävoi-karkkeja, tämä helppo rasvapommiresepti on mitä tarvitset potkaistaksesi mielihalujasi kuriin – maidottomana:) Luonnollinen maapähkinävoi + kookosöljy + kaakaojauhe + stevia. Hae koko resepti täältä
Suklaakeksitaikinan rasvapommit
Tuorejuustosta, maapähkinävoista, voista ja sokerittomista suklaalastuista syntyy ultimaattinen ketokarkki! Lue yksityiskohdat täältä
Shortbread-keksit mantelijauhoilla
Minulla on pakkomielle tähän shortbread-keksireseptiin. Se on helppoa, vähähiilihydraattista, gluteenitonta ja maistuu ihan oikealta vanhan koulukunnan klassiselta voipohjaiselta shortbreadilta.
Tarvitsetko lisää yksityiskohtia tai reseptejä ennen kuin sitoudut?
Minä tajuan sen:) Tässä muutamia suosikkikirjojani resursseineen ja resepteineen.
Crave-Worthy Keto: Yli 40 vähähiilihydraattista reseptiä aamiaiseen, make-ahead-aterioihin, 30 minuutin illallisiin ja leipiin, Saatavilla heti ladattavaksi.
Easy Keto in 30 Minutes: More than 100 Ketogenic Recipes from Around the World
Ystäväni Urvashi Pitre, myydyn The Keto Instant Pot Cookbook -kirjan kirjoittaja, joka menetti uskomattomat 80 kiloa vähähiilihydraattisen ketoruokavalion noudattamisen jälkeen, julkaisi juuri tämän hämmästyttävän vähähiilihydraattisen keittokirjan, jossa on yli 100 helppoa illallista. (Toistaiseksi pannulasagne on suosikkini:)
Tiedän, että tuo oli paljon tietoa ja aika monta reseptiä, mutta niin kuin minä sen näen – jos olet aloittamassa uutta ruokailusuunnitelmaa, en ole hulluna sanaan ”ruokavalio”, tarvitset vaihtelua!
Jos tarvitset lisää tietoa tai reseptejä – käy katsomassa sivuillani – ja rekisteröidy tänne saadaksesi päivityksiä aina kun julkaisen postauksen! (Ei B.S. Taattu:)