HALT- Hungry, Angry, Lonely, Tired

by Katie Madden, RN, BSN, IBCLC

Masz chwilę? Jako matka małego dziecka lub dziecka, możesz zauważyć, że te chwile frustracji uderzają w ciebie z większą częstotliwością lub intensywnością niż kiedykolwiek wcześniej. Zanim wpadniesz w szał, HALT i sprawdź, czy jesteś sobą.

Głodna

Gniewna

Samotna

Zmęczona

HALT to akronim, który jest często używany w dziedzinie zdrowia psychicznego, zwłaszcza w procesie wychodzenia z uzależnienia. HALT to sposób na przypomnienie sobie o byciu samoświadomym, abyśmy mogli zapewnić sobie samoopiekę.

Samoświadomość: identyfikacja tego, czego osobiście potrzebujemy w danym momencie. Innym sposobem na opisanie tego jest idea mindfulness (bardzo ograna, ale niemniej wpływowa i ważna koncepcja).

Self-Care: dbanie o swoje podstawowe potrzeby osobiste, abyś mógł z kolei dbać o innych.

Bycie samoświadomym oznacza znajomość swojego ciała i fizycznych oznak, że je tracisz.

Twoje serce bije szybciej. Możesz czuć lekkie zawroty głowy lub światłowstręt. Może dosłownie się trzęsiesz. Trudno ci się oprzeć chęci krzyczenia, płaczu lub obu tych rzeczy. Być może czujesz, jak krzyk podchodzi ci do gardła. Możesz nagle poczuć gorąco i zacząć pocić się bardziej niż zwykle (Niebo wie, że kobiety po porodzie są spocone na poziomie podstawowym, ale to jest nawet więcej potu niż zwykle). Możesz zauważyć fizyczne oznaki freak out w swoim żołądku skurcze, pilność kupy, lub motyle.

Gdy myślę o mindful, lub samoświadomości, myślę o wszystkich figur mowy mamy tendencję do korzystania:

„There’s a lump in my throat.”

„Mam motyle w brzuchu.”

„Mój żołądek jest związany w węzły.”

„Moje serce przyspiesza.”

Bycie samoświadomym oznacza również poznanie swojego umysłu i emocjonalnych lub mentalnych znaków, że masz zamiar go stracić.

Twoje myśli mogą wymykać się spod kontroli, rozbijać się lądując w ciągle znanym i bolesnym „Jestem okropną matką.”

Znamy mnóstwo tych figur mowy:

„Moja głowa się kręci.”

„Przesadzam z proporcjami.”

„Nie mogę myśleć prosto.”

Gdy już zidentyfikujesz, że szybko tracisz panowanie nad sobą, wtedy ZATRZYMUJESZ SIĘ. Zatrzymujesz się i pytasz siebie czy twoje podstawowe potrzeby są zaspokajane zarówno fizycznie jak i emocjonalnie.

Czy jestem głodna (lub spragniona)?

Czy jestem zła?

Czy jestem samotna?

Czy jestem zmęczona?

Szanse są takie, że właśnie dałaś cztery pełne serca TAK. Nowe mamy są w stanie HALT przez większość czasu. Z pewnością są one zmęczone w każdej chwili.

Następnym krokiem jest dbanie o siebie – uczynienie siebie priorytetem w danej chwili, abyś mogła dbać o innych. Nie mówię tu o zajęciach jogi. Mówię o zaspokojeniu podstawowych potrzeb, które tak łatwo zaniedbać opiekując się bardzo wymagającą małą osobą.

Głodna (lub spragniona):

Jesteś pewna, że karmisz dziecko co dwie do trzech godzin, ale kiedy ostatni raz karmiłaś siebie?

To jest zawsze moje pierwsze wyjście. Jeśli się trzęsę i mam zawroty głowy, muszę jeść i pić. Uważam, że moje ciało reaguje najszybciej, jeśli białko jest częścią jedzenia, które szybko wpycham w twarz. Pałeczka serowa na ratunek. Jeśli masz nietolerancję laktozy lub w inny sposób nie masz nabiału, możesz myśleć: „Ser to świetne białko, jeśli chcesz, żebym na ciebie zwymiotował”. Dobrą opcją jest też łyżka masła orzechowego. Porcja hummusu. Istnieje wiele dobrych, szybkich białek, które możesz trzymać w swojej szafce lub lodówce na sytuacje, w których musisz szybko coś zjeść.

Oprzyj się pokusie, aby jeść tylko słodycze. Twoje ciało prawdopodobnie myśli, że tego chce. Zrób sobie przysługę i zjedz zbilansowaną przekąskę (białko, węglowodany złożone i zdrowy tłuszcz) przed zjedzeniem ciasteczka. Nie osądzam. Zjedz ciasteczko, tylko nie oczekuj, że samo ciasteczko ustabilizuje poziom cukru we krwi.

Chciałabym również dodać pragnienie do kategorii głodu, ponieważ jeśli jesteś nową mamą, są szanse, że musisz pić więcej wody (co najmniej 64 uncje dziennie, lub połowę swojej wagi w uncjach). Jeśli woda nie jest twoją rzeczą, pij sok, herbatę bezkofeinową lub mleko. Po prostu pozostań nawodniona.

Pamiętaj, że prawdopodobnie będziesz musiała jeść w środku nocy. Jesteś w górę podejmowania mleka o 2:00 nad ranem. Potrzebujesz paliwa do tego!

Głód jest szybką i łatwą poprawką. Kiedy masz wątpliwości, zjedz kawałek sera. To jest moje motto. Teraz możemy przejść do ALT-te są trochę bardziej zdradliwe.

Gniew:

Gniew jest normalną emocją. Nowe matki często odczuwają ją jako urazę, zazdrość lub frustrację. Moją pierwszą sugestią jest pogodzenie się z tym uczuciem. Jako kobiety i matki, mamy ten głupi zwyczaj mówienia na głos lub do siebie: „Nie powinnam czuć złości (na moje dziecko, na mojego męża, na moją matkę w prawie).”

Dlaczego nie wolno ci czuć swoich uczuć?

Zrozum co? Nie możesz kontrolować tego, jak się czujesz, więc mówienie sobie, że nie powinnaś czuć tego, co czujesz, sprawi tylko, że poczujesz się winna za to, że to czujesz. Oto znowu ta samoświadomość.

Powiedz do siebie lub na głos, „Czuję (tu wstaw emocję).”

Gniew/zazdrość/frustracja są często odczuwane jako emocje o wysokiej energii. Mięśnie się napinają, szczęka się zaciska. Możesz znaleźć się na spacery lub fidgeting. You may notice you feel impatient.

The trouble is, a lot of the time new mothers don’t have time to deal with what they are feeling in ways that they used to. Często nie mogą pójść na spacer lub pobiegać, wykąpać się lub rozpocząć praktyki jogi dokładnie w momencie, kiedy tego potrzebują.

Często jesteśmy same z dzieckiem, kiedy złość zaczyna wybuchać.

Więc, twoją pierwszą obroną przed złością/frustracją/represją/zazdrością jest zabranie dziecka w bezpieczne miejsce. Połóż dziecko w bezpiecznym miejscu, np. w łóżeczku lub przypięte pasami do fotelika samochodowego. Prawdopodobnie będzie płakać. To jest w porządku. Jest bezpieczne.

Odejdź i zacznij oddychać. Licz swój oddech przy wdechu i wydechu, a następnie spróbuj go podwoić. Na początku możesz oddychać przez jeden wdech i przez jeden wydech. Zwolnij do „wdech na dwa i wydech na dwa”. Czy potrafisz zrobić wdech na cztery i wydech na cztery? Teraz wdychaj przez cztery i wydychaj przez osiem. Jeśli nie miałeś nic do jedzenia lub picia, zrób to teraz. Nie przestawaj oddychać.

Dziecko krzyczy w pokoju, w którym bezpiecznie je zostawiłeś? Nie możesz się zrelaksować z tym krzykiem? Włóż słuchawki do uszu i posłuchaj czegoś, co cię uspokaja. Posłuchaj aplikacji białego szumu swojego dziecka! To działa dla niego!

Gdy już doprowadziłeś się do punktu, w którym twój oddech jest uregulowany, twoje tętno zwolniło, chwyć kartkę papieru lub sekcję notatek w telefonie i napisz następujące zdanie:

Czuję się _____ kiedy _____ ponieważ _____.

Chciałbym _____.

Nie dodawaj tutaj zastrzeżenia: „Nie powinienem się tak czuć, ponieważ _____”. Nie o to chodzi w tym ćwiczeniu. Chodzi o rozpoznanie, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz i zastanowienie się, jak zająć się pierwotną przyczyną tego stanu rzeczy.

Jeśli nie możesz się uspokoić na tyle, aby zwolnić oddech i tętno i czujesz, że jest coraz gorzej, a nie lepiej, wezwij pomoc. Zostaw dziecko w bezpiecznym miejscu i zadzwoń do osoby, która najprawdopodobniej najszybciej przyjdzie ci z pomocą.

Jeśli udało ci się zapisać stwierdzenie „czuję”, wbij w nie szpilkę i idź po swoje dziecko. Nadszedł czas, aby podciągnąć swoje majtki i wrócić do interesów macierzyństwa. Nie zapomnij jednak wrócić do swojego stwierdzenia „czuję się dobrze”. Chances are there is something in there that needs to be addressed with your partner, your baby, or yourself.

Lonely:

Contrast anger with loneliness. Zadaj sobie pytanie: „Czy czuję się samotny?”. Zaskakująco, pomimo naszej kultury mediów społecznościowych, SMS-ów, Facetimingu, wciąż możemy czuć się głęboko i wszechobecnie samotni.

Ty, mamo, prawdopodobnie czujesz się samotna co najmniej raz dziennie. Zabawne, bo przecież nigdy nie jesteś naprawdę sama. Ale noworodki, maluchy, a nawet nastolatki nie zapewniają stymulacji społecznej, której potrzebujemy, by czuć się połączonymi i w społeczności z innymi. Nie normalizują naszych uczuć nieadekwatności lub niekompetencji (w rzeczywistości często eskalują te uczucia).

Jeśli gniew jest uczuciem wysokoenergetycznym, samotność jest uczuciem niskoenergetycznym. Twoje ciało może czuć się ciężkie lub obolałe. Brakuje ci motywacji do zrobienia czegokolwiek, zwłaszcza jeśli wiąże się to ze skomplikowanym i ryzykownym zadaniem, jakim jest zabranie nowego dziecka w miejsce publiczne.

Z przykrością muszę stwierdzić, że najlepszym lekarstwem na samotność jest wydostanie się z domu i otoczenie niesamowitych mam ASAP.

Dlatego właśnie mamy grupę wsparcia w The Birth Center. Powinnaś koniecznie skontaktować się z zaufanymi przyjaciółmi przez SMS lub (uwaga!) telefon. Powinnaś zalogować się do zaufanych prywatnych grup na Facebooku, gdzie wiesz, że ludzie będą kochający i gościnni, a nie wredni i osądzający.

Tęsknisz za swoim partnerem? Zaplanuj wieczór randkowy w lub poza domem. Wiesz, jak odciągać pokarm dla okazjonalnej butelki, prawda? I jak nauczyć opiekuna dziecka, aby prawidłowo karmił butelką Twoje dziecko karmione piersią? Dobrze! Teraz nie masz żadnych wymówek.

Może brakuje Ci siebie. Czy pamiętasz, co sprawiało ci przyjemność przed urodzeniem dzieci? Kiedy ostatni raz to robiłaś? Co wypełnia twój kielich? Zrób plan, aby to zrobić.

Jak już zidentyfikujesz, czego potrzebujesz, aby pomóc z tonącym uczuciem samotności, natychmiast podejmij działania, nawet jeśli nie możesz zrobić tego, co chcesz zrobić w tym momencie (to nie są twoje lata 20-te, zanim urodziłaś dzieci!). Wyślij SMS-a do swojego partnera i powiedz mu, że chcesz mieć randkę wieczorem, a on musi to zaplanować, proszę i dziękuję. Spójrz na harmonogram w muzeum sztuki i zarejestruj się na sobotnie zajęcia z malarstwa. Wyślij SMS-a do swojej najlepszej przyjaciółki i zrób plany.

Nie będziesz pamiętać za 15 minut lub jutro. Zrób to teraz.

Zmęczony:

Ah. Zmęczony. Czy my wszyscy nie jesteśmy? Czy potrafisz rozpoznać, kiedy jesteś wyczerpany? Fizycznie, całe ciało może boleć. Może pojawić się ból głowy. Emocjonalnie, możesz czuć się kruchy, mieć łzawiące oczy lub szybko tracić panowanie nad sobą.

Jeśli czujesz się wyczerpany, poproś o pomoc, abyś mógł się zdrzemnąć. Pompuj do okazjonalnej butelki, abyś mógł dostać nieprzerwane cztery do sześciu godzin snu. Poważnie. Kawałek snu może być zmieniający grę.

Jesteś jednym z tych ludzi, którzy „nie mogą się zdrzemnąć?”. Cóż, wtedy, po prostu połóż się i odpocznij swoje ciało. Przestań biegać i robić rzeczy przez cały czas. Naczynia i pranie mogą poczekać. Twoje ciało potrzebuje, żebyś go słuchał i dbał o nie.

Potrzebujesz więcej motywacji do odpoczynku? Jesteś o wiele bardziej narażona na zapalenie sutka, jeśli twoje ciało jest wyczerpane. Dla dobra twojego własnego zdrowia i względnej łatwości twojego związku z karmieniem piersią, musisz od czasu do czasu wziąć to na luz.

Więc, następnym razem, kiedy poczujesz się zdenerwowana, twoje emocje są wysokie (lub niskie), nie możesz przejąć kontroli nad sytuacją, ZATRZYMAJ SIĘ. Zrób inwentaryzację swoich potrzeb i zaspokój je najlepiej jak potrafisz w tym momencie. Po zażegnaniu kryzysu i uspokojeniu się, zastanów się trochę nad tym, co doprowadziło cię do poczucia braku kontroli. W czasie, kiedy kryzys jest mało intensywny, spróbuj zidentyfikować jego przyczyny i porozmawiać o nich z osobami, które najlepiej cię wspierają. Praktykowanie samoświadomości i dbałości o siebie w chwilach szału i spokoju sprawi, że będziesz w stanie lepiej dbać o tych, którzy są wokół ciebie. Ten blog był pierwotnie opublikowany na BalancedBreastfeeding.com Centrum Narodzin oferuje usługi w zakresie ciąży, porodu, połogu i GYN dla kobiet od okresu dojrzewania do menopauzy. Usługi poporodowe obejmują bezpłatne grupy wsparcia, usługi laktacyjne i zajęcia.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.