Ha olyan fogyókúrás stratégiát keresel, amely komoly eredményeket hoz, akkor számíthatsz az alacsony szénhidrát diéta étkezési tervére. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta különösen hatékony a nők számára, még akkor is, ha más programok kudarcot vallottak.
De néha az alacsony szénhidráttartalmú menü összeállítása trükkös lehet, különösen, ha kezdő vagy.
Mivel a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú terv napi 50-150 szénhidrátot javasol, a következő alacsony szénhidráttartalmú receptek reggelire, ebédre és vacsorára segítenek egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv összeállításában, amely segít a gyors fogyásban és az általános egészségi állapot javításában.
Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat, amelyek segítenek fenntartani ezt a tartalmat.
Már évtizedek óta tanulmányok bizonyítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta hatékony, egészséges és pénztárcabarát módja a fogyásnak és az általános egészségi állapot javításának.
Most megosztok veled egy kis low carb 101-et, majd rátérünk a legjobb és legegyszerűbb low carb receptekre. Ha kíváncsi vagy, ki vagyok én, vagy miért vagyok ennyire lelkes az alacsony szénhidráttartalmú életmódért, adok egy kis Heather 101-et is.
Kicsit több mint hét évvel ezelőtt 120 kiló körül voltam TÚLsúlyos, szerencsétlen és depressziós. Elkezdtem egy alacsony szénhidráttartalmú diétát, mint egy utolsó próbálkozás, hogy felálljak a kanapéról, és visszakerüljek a gyerekeim életébe.
Nos, működött, és elég gyorsan működött ahhoz, hogy elég önbizalmat nyerjek ahhoz, hogy (lassan) elkezdjek edzeni és (lassan) visszaszerezzem magam.
Erről bővebben itt olvashatsz, ha szeretnél.
Hány szénhidrátot kell enned egy nap, hogy fogyj alacsony szénhidráttartalmú diétával?
Ez egy mesés kérdés, amire nincs egy általános válasz. Tudod, az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak többféle változata létezik, és mindegyikhez más-más irányelvek tartoznak.
A standard alacsony szénhidráttartalmú diéta a szénhidrátokat napi 50-100 grammra csökkenti.
A mérsékeltebb alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek több szénhidrátot engedélyeznek naponta (100-150 gramm), ezek általában inkább az aktívabbaknak és soványabbaknak szólnak, miután megtapasztalták a fogyást.
A szigorúan alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a ketogén diéta (keto) megkövetelik, hogy a szénhidrátokat 20 gramm alatt tartsuk.
Ha kezdő vagy, a legjobb, ha egyeztetsz az orvosoddal, mielőtt bármilyen új diétát elkezdenél – különösen, ha egészségügyi problémáid vannak.
Miért működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta
Kisebb éhségérzet
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta étvágycsökkentő hatású, ami azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett nem fogsz állandóan éhesnek érezni. Ha valaha is tapasztaltad már a, most kezdtem el a diétát & most éhes vagyok hatást, akkor értékelni fogod ezt az előnyt! Forrás
Egy másik mesés tulajdonság? Az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti a szénhidráttartalmú ételek, például a tészták és a cukros édességek utáni sóvárgást – különösen a nőknél.
Jobb szívegészség
A szívbetegség a vezető halálozási ok a nőknél. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít javítani a lipid (koleszterin) profilokat azáltal, hogy növeli a HDL vagy “jó koleszterint” és csökkenti a triglicerideket, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek ismert kockázati tényezői.
Migrén enyhítése
Ha Ön is szenved fejfájástól, mint én – mielőtt elkezdtem a ketogén étrendet -, akkor örömmel fogadja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a ketogén étrend, csökkenti a krónikus migrén előfordulását.
Hogyan lehetséges ez?
A keto diéta során a szervezeted glükóz helyett ketonokat használ üzemanyagként. A ketonok vízben oldódnak, és kevésbé igényesek és gyulladáskeltők, mint a glükóz.
Növekedett fogyás
Az alacsony szénhidráttartalmú diétázók gyorsabban fogynak. Akár 2-3-szor nagyobb súlyvesztés, hogy pontosak legyünk. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta első két hetében jelentős súlyveszteségre számíthatsz.
A szkeptikusok szeretnek rámutatni, hogy ez a kezdeti fogyás vízsúly – szerintem ezek az emberek még sosem voltak felpuffadva:)
Mit ehetsz alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett?
Míg minden alacsony szénhidráttartalmú diétának megvannak a maga szabályai, ez néhány hagyományos alacsony szénhidráttartalmú diéta alapanyaga.
Protein
Csirke
Szarvasmarha
Pulyka
Sertés
Hal
Hús
Tojás
Zöldségek
Brokkoli
Kelbimbó
Karfiol
Káposzta
Oborka
Oborka
Saláta
Gomba
Paprika
Spináta
Paradicsom
Zucchini
Egészségesek Zsírok
Vaj
Kókuszolaj
Olivaolaj
Ghee
MCT olaj
Tejtermékek (Mindig teljes értékű…Zsíros változatokat)
Eredeti vaj
Vajkrém
Nehézkrém
Sajt
Mogyoró &Magvak
Takarítson meg pénzt az egészséges élelmiszereken a Thrive-val! Market
A Thrive Market küldetése, hogy a legjobb egészséges élelmiszerek & termékei & mindenki számára megfizethető & elérhetővé váljanak – áraik akár 50%-os kedvezményt jelentenek – minden nap. Komolyan, be kell szállnod ebbe az online vásárlási akcióba, ha még nem tetted volna meg.
Food to Avoid On A Low Carb Diet
Cukor &Édességek
Cukor
Gyümölcslé
Cukorkák
Sütemények
Sütemények
Gabonák
Keményítők
Tészták
Rizs
Kenyér
Krumpli
Bab
Keményítőtartalmú zöldségek
Répa
Paszternák
Burgonya
Borsó
Cukorica
Téli tök
Vásárlási lista kell?
Markold meg a bevásárlólista egy példányát, és itt találod a 411-et a legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételekről, cserékről és egyebekről
Ha mindez megvalósíthatónak hangzik, és készen állsz arra, hogy már tegnap elkezdj fogyni, akkor vannak lehetőségeid.
Egyes lehetőség: Vegyél fel engem, mint egészségügyi edzőt. Komolyan mondom. Ez a te életed, és az egészséged határozza meg, hogy meddig élhetsz vele. Többet megtudhatsz az egészségügyi coaching szolgáltatásaimról itt.
Kettes lehetőség: Ragadd meg a Crave-Worthy Keto Receptek csomagomat. Azonnal letöltheted, és még ma elkezdheted.
Vagy – válassz az általam kiválasztott reggeli, ebéd és vacsora receptek közül.
Az alábbiakban egészséges, alacsony szénhidráttartalmú recepteket találsz étkezésenként rendszerezve. Kattints a képre vagy a linkre a teljes recept megtekintéséhez!
Érvezd!
reggeli
Egyszerű sült tojás
Elkészítheted ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, fehérjedús tojásos muffinokat kevesebb mint 15 perc alatt & és egy egész hétre elegendő reggelid lesz! A receptet a Word To Your Mother Blogon
Low Carb Burritos
“…olyan közel a low-carb reggeli mennyországhoz, amennyire csak lehet”. Ámen erre! A receptet a Living Chirpy
Chaffles (AKA: Low Carb Waffles)
A chaffle a legegyszerűbb 2 összetevőből álló reggeli, amit alacsony szénhidráttartalmú diétában is elkészíthetsz és személyre szabhatsz! Az alaprecept részleteit, plusz 6 módot az érdekesebbé tételére itt
Egyszerű reggeli muffinok kolbásszal
A tökéletes alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli recept – muffinonként 2 nettó szénhidrát alatt! A receptet itt találod!
Áfonyás muffinok
Cserezd be a mandulalisztet az általános liszt helyett, hogy ezek az alacsony szénhidráttartalmú áfonyás muffinok mindössze 3,3 gramm szénhidráttal készüljenek fejenként! Fogd meg a receptet itt
Chia puding
Kezdd a napodat alacsony szénhidráttartalmú stílusban egy frissítő & gyümölcsös reggelivel, melynek előnyei is vannak! Itt megtudhatod a részleteket, hogyan készítsd el ezt az egészséges reggelit
Avokádós sült tojás
Egy egyszerű reggeli (vagy uzsonna) tele szívbarát zsírokkal, rostokkal és fehérjével, ami órákig jóllakat! A receptet itt
Veggie Frittata
Egy nagyon egészséges változat a klasszikus tojásos reggelihez, kevesebb mint 10 gramm szénhidráttal adagonként. A receptet a Two Purple Figs
Kolbászos & Tojásos ragu
Egyszerűsítsd az életet és a zsúfolt reggeleket ezzel a lassú tűzhelyen készült alacsony szénhidráttartalmú reggeli recepttel. Cafe Delites
Egy nagyon elragadó & finom alacsony szénhidráttartalmú reggeli, kevesebb mint 1 szénhidráttal adagonként. Részletek a Cafe Delites
Everything Bagels
Everything Bagels
Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de ez a Starbucks Chonga Bagel másoló recept egészen biztosan igazi & alacsony szénhidráttartalmú, mindössze 6 gramm nettó szénhidráttartalommal! A receptet a Peace, Love and Low Carb oldalon találod
Krémsajtos palacsinta
Egyszerű alacsony szénhidráttartalmú reggeli, amit előre elkészíthetsz & lefagyaszthatsz vagy percek alatt összeállíthatsz! A receptet itt
Bacon Frittata
Egészséges zsírokkal & laktató fehérjékkel teli, ezek az éhségcsillapítók mesés, alacsony szénhidráttartalmú reggeli vagy délelőtti snack! Get the recipe on Ruled.Me
Tojásos muffinok
Készítsd el előre ezeket az egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú tojásos muffinokat, vagy rakd össze őket 10 perc alatt elfoglalt reggeleken. Részletek a Word To Your Mother Blogon
Lunch
Cobb Saláta
Itt egy egyszerű és sokoldalú saláta, ami minden, csak nem unalmas – kevesebb mint 2 nettó szénhidráttal adagonként! A receptet a That’s Low Carb?!”
Chicken Enchilada Bowl
Ezt a mexikói kedvenc alacsony szénhidráttartalmú változatát nem csak könnyű elkészíteni – hihetetlenül finom, és adagonként csak 6 nettó szénhidrátot tartalmaz! Nézd meg most a Hey Keto Mama
Karfiol pizza
Igen, lehet pizzát enni & fogyni! Csak cseréld ki a szénhidráttal teli tésztát erre az egészséges változatra a One Little Project
Garlic Chicken Wraps
Ez az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ebédötlet tele van zöldségekkel & tökéletes az étkezés előkészítéséhez! A recept a The Girl on Bloor oldalon
Tonhallal töltött paradicsom
Egy alacsony szénhidráttartalmú tonhalas omlett zsemle – vagy szénhidrát nélkül! Csak 2,5 nettó szénhidrát van ezekben a gyöngyszemekben! A receptet a Beauty and the Foodie
Taco saláta
Ez a délnyugati ízekkel teli, alacsony szénhidráttartalmú ebéd könnyen elkészíthető & kevesebb mint 30 perc alatt fogyasztható! Fogd meg a receptet a Salt & Lavender
Mason Jar Zucchini Lasagna
Ezek a fehérjével teli, tökéletesen hordozható befőttesüveges lasagnák megkönnyítik, hogy alacsony szénhidráttartalmúak maradjunk az ebédszünetben! Adagonként mindössze 10 nettó szénhidrát! A recept a Food Faith Fitness oldalán
Rák &Karfiolsaláta
Kóstold meg az egészséges karfiolt garnélarákkal kombinálva, hogy egy átlagos salátát rendkívülivé tegyél! Mindössze 5 nettó szénhidrát! Organize Yourself Skinny
Nem fog hiányozni a kenyér és az előkészítő munka! Mindössze 3 gramm szénhidrát! The Honour System
Ezt az alacsony szénhidráttartalmú változatot még az eredetinél is jobban fogod szeretni! A receptet a The Honour System
Pizzás muffin bögrében
Kéne egy alacsony szénhidráttartalmú ebéd-ASAP? Próbáld ki ezt a mesés receptet, amelynek sikerül a pizza összes pikáns ízét egy 2 perces mikrózható muffinba vegyíteni! A receptet a My Montana Kitchen
Egészséges házi tortillák
Meglepődhetsz, milyen könnyű egészséges, gluténmentes tortillát készíteni mandulalisztből és kókuszlisztből! Ezek a tortillák gabona nélküliek, egyenként 2,8 nettó szénhidráttartalommal.
vacsora
Bélszín steak chimichurrival
Készülj fel, hogy a flank steak rajongójává válj! A How Sweet Eats
One Pan Chicken Thighs with Mozzarella
Egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú, egysütéses stílusú vacsora, amelyet 40 perc alatt elkészíthetsz, és adagonként 1,9 nettó szénhidrátot tartalmaz. A recept a Word To Your Mother Blogon
“Crack” csirke
Lassan főzheted ezt a krémsajtos, cheddaros és baconos ranchos reszelt crack csirkét a crockpotban, vagy sütheted a sütőben, és alacsony szénhidráttartalmú crack csirkét készíthetsz – tökéletes az étkezés előkészítéséhez. A receptet itt találod.
Skinny Eggplant Rollatini
Spenóttal töltött & sajtba göngyölt, szeletelt padlizsánból egy bűntudatmentes, alacsony szénhidráttartalmú vacsorát készíthetsz, adagonként mindössze 8 gramm szénhidráttal! A receptet a Nem elég fahéj
Slow Cooker balzsamecetes csirke
Egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú csirke vacsora csirkével, balzsamecettel, fokhagymával, húslevessel és néhány fűszerrel, adagonként 3,5 nettó szénhidráttal. A receptet a Word To Your Mother Blogon
Buffalo Chicken Meatballs
Az alacsony szénhidráttartalom nem jelenti azt, hogy kevés az íz & ez a recept bizonyítja, mindössze 2 nettó szénhidráttal! Fogd meg a receptet a Buns in My Oven
Befőtt & Brokkoli
Hagyd a cukrot és a szénhidrátokat, amikor legközelebb megkívánod a kínai rántott húst, és készítsd el ezt az őrülten finom és szuper egyszerű Keto Beef and Brokkoli stir-fry vacsorát. Komolyan, ez a vacsora nem is lehetne egyszerűbb, és sokkal egészségesebb alternatívája az elviteles ételeknek, amely alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes, paleo és Whole30 jóváhagyott.
Fokhagymás vajas lazac
Hozd be az egészséges omega-3-at ezzel a csodálatos fóliában sült lazaccal! A receptet lásd a LittleSpiceJar oldalon
Mississippi Pot Roast
Az eredeti Mississippi Pot Roast recept, amely mesés lassú tűzhelyes vacsorát készít, kevesebb mint egy szénhidráttal!
Crockpot Chicken Taco Soup
Ez a levesrecept minden alapot lefed: család- és fagyasztóbarát, alacsony szénhidráttartalmú (6 nettó szénhidrát adagonként), könnyen dobható és mehet – vagy beállítható és elfelejthető a crockpotban, és sokkal jobb az íze, mint a képen:)
Kruszt nélküli pizza
Legyünk őszinték. Mindenki pizzát akar hétvégén. Ez tény. Ez az alacsony szénhidráttartalmú recept mindössze 2 szénhidráttal & és 10 perc előkészítési idővel rendelkezik. A receptet a 730 Sage Street
Rákos &gríz
A végső kényelmi étel – szénhidrát nélkül! A töltött karfiolrizs helyettesíti a grízt ebben a mesés vacsorareceptben – amit itt
Vajas tőkehal
Őszintén szólva, ez az egy serpenyőben készült recept teljesen megváltoztatja a játékot! Egészséges & 10 perc alatt kész, szénhidrát nélkül! A receptet a Valentina’s Corner
Jalapeno Shrimp Sake
Ez lehet a végső, alacsony szénhidráttartalmú kényelmi rakott étel! Vacsora egy óra alatt? Igen, kérem! It’s Cheatday Everyday
Egy kis kényelmi ételre vágysz? Ezekben a cseréppástétomokban nem fogsz csalódni! Fogd meg a részleteket az It’s Cheatday Everyday
Egyszerű darált marhahúsos ragu
Egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú csodavacsora (3,6 nettó szénhidráttal adagonként), amely 100%-ban családbarát, 30 perc alatt kész, és olyan ízű, mint minden, amit valaha egy baconös sajtburgerben akartál. A recept a Word To Your Mother Blogon
Toszkán fokhagymás csirke
Ez az egyszerű, lábasban főzhető toszkán fokhagymás csirke receptje egy finom, alacsony szénhidráttartalmú vacsora, amit a család imádni fog. Bónusz: Ehhez az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú csirke recepthez mindössze 15 perc előkészítő munka szükséges! A részleteket itt találod.
Citromos fokhagymás csirke
Kéne egy könnyű, egészséges crockpot csirke recept ma estére vacsorára? Nézd meg ezt a lassú főzésű citromos-fokhagymás csirkét, amelyet a crockpotban, az Instant Potban vagy a sütőben is elkészíthetsz! A részleteket itt találod!
Caprese Hasselback Chicken
Ez a gyors & könnyű low carb recept életmentő a rohanó hétköznapokon: 30 perc alatt tálalhatod a vacsorát! A recept a Low Carb Maven
Crockpot Shredded Chicken Chili
Az egészséges csirke, a krémes sajt és egy csipetnyi fűszer kombinációja egy alacsony szénhidráttartalmú, lassan főzhető chilit eredményez, ami a vacsora kedvence!
Brokkoli-sajtleves
Itt egy 5 összetevőből álló, alacsony szénhidráttartalmú kényelmi étel, amit kevesebb mint 30 perc alatt a vacsoraasztalra tehetsz, és adagonként csak 4 nettó szénhidrátot tartalmaz! A recept a Wholesome Yum
Low Carb Snack
Mogyoróvajas fehérjegolyók
Tartsd kéznél ezeket a sütés nélküli fehérjegolyókat egy nassolási roham esetére! A receptet a Word To Your Mother blogon találod
Áfonyás smoothie
Egy csodálatos nassolnivaló-reggeli – vagy akár desszert! Ez az áfonyás-vaníliás turmix energiát ad és megfékezi a sóvárgást mindössze 3 szénhidráttal! Get the recipe on Fat For Weight Loss
5 Ways To Make Cream Cheese Fat Bombs
Ezek a krémsajtos zsírbombák talán minden idők legegyszerűbb alacsony szénhidráttartalmú desszertjei – egyenként kevesebb mint 1 szénhidráttal. Plusz – 4 variáció a krémsajtos zsírbombákból – egy makadámiadióval, egy eperrel, egy áfonyával, és persze egy csokoládéval:) Itt találod a 411-et ezekről a krémsajtos zsírbombákról.
Mogyoróvajas csokis zsírbombák
Ha szereted a csokit és a mogyoróvajas édességet, ez az egyszerű zsírbomba recept az, amire szükséged van, hogy elűzd a sóvárgást – tejmentes:) Természetes mogyoróvaj + kókuszolaj + kakaópor + stevia. A teljes receptet itt találod
Csokis süti tészta zsírbombák
Túró, mogyoróvaj, vaj és cukormentes csokidarabkák alkotják a végső keto édességet! A részleteket itt találod
Mandulás keksz mandulaliszttel
Megszállottja vagyok ennek a mogyorós keksz receptnek. Egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes, és az íze olyan, mint a legális, régi iskolás, klasszikus vajas shortbread.
Kérsz még néhány részletet vagy receptet, mielőtt elköteleznéd magad?
Megértem:) Itt van néhány kedvenc könyvem forrásokkal és receptekkel.
Crave-Worthy Keto: Több mint 40 alacsony szénhidráttartalmú recept reggelire, előre elkészíthető ételekre, 30 perces vacsorákra és kenyérre, Azonnal letölthető.
Egyszerű Keto 30 perc alatt: Több mint 100 ketogén recept a világ minden tájáról
A barátom, Urvashi Pitre, a bestseller The Keto Instant Pot Cookbook szerzője, aki hihetetlenül sok kilót fogyott az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diétát követve, most adta ki ezt a csodálatos alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyvet több mint 100 könnyű vacsorával. (Eddig a serpenyős lasagna a kedvencem:)
Tudom, hogy ez sok információ és elég sok recept volt, de ahogy én látom – ha új étkezési tervet kezdesz, nem vagyok oda a “diéta” szóért, változatosságra van szükséged!
Ha több információra vagy receptre van szükséged – nézz körül az oldalamon – és iratkozz fel itt, hogy minden egyes bejegyzésemről frissítést kapj! (No B.S. Garantáltan:)