HALT- Hungry, Angry, Lonely, Tired

di Katie Madden, RN, BSN, IBCLC

Hai un momento? Come madre di un neonato o di un bambino, potresti trovare quei momenti di frustrazione che ti colpiscono con maggiore frequenza o maggiore intensità che mai. Prima di dare di matto, HALT e fai il check in con te stessa.

Fame

Angry

Lonely

Tired

HALT è un acronimo che è spesso usato nella salute mentale, specialmente nel recupero dalla dipendenza. HALT è un modo per ricordarci di essere consapevoli di noi stessi in modo da poterci dare auto-cura.

Self-Aware: identificare ciò di cui hai personalmente bisogno in un dato momento. Un altro modo per descrivere questo è l’idea di mindfulness (un concetto molto giocato ma comunque impattante e importante).

Cura di sé: prendersi cura dei propri bisogni personali di base in modo da potersi a sua volta prendere cura degli altri.

Essere consapevoli di sé significa conoscere il proprio corpo e i segni fisici che lo stanno perdendo.

Il tuo cuore sta battendo più velocemente. Potresti sentirti un po’ stordito o con la testa leggera. Forse stai letteralmente tremando. Hai difficoltà a resistere all’impulso di urlare o piangere o entrambi. Forse puoi sentire l’urlo che si insinua nella tua gola. Potreste sentirvi improvvisamente accaldati e iniziare a sudare più del solito (il cielo sa che le donne post partum sono sudate al principio, ma questo è ancora più sudore del solito). Potreste notare i segni fisici di una paura nello stomaco – crampi, urgenza di fare la cacca, o farfalle.

Quando penso alla consapevolezza, o all’autoconsapevolezza, penso a tutte le figure retoriche che tendiamo a usare:

“Ho un nodo in gola.”

“Ho le farfalle nello stomaco.”

“Ho lo stomaco annodato.”

“Ho il cuore a mille.”

Essere consapevoli di sé significa anche conoscere la propria mente e i segni emotivi o mentali che si stanno per perdere.

I tuoi pensieri possono essere fuori controllo, e atterrare di colpo nel sempre familiare e doloroso “Sono una madre terribile”

Conosciamo molte di queste figure di discorso:

“Mi gira la testa.”

“Sto ingigantendo le cose a dismisura”

“Non riesco a pensare bene”

Una volta individuato che stai rapidamente perdendo la testa, allora ti FERMI. Ti fermi e ti chiedi se i tuoi bisogni fondamentali sono soddisfatti sia fisicamente che emotivamente.

Ho fame (o sete)?

Sono arrabbiato?

Sono solo?

Sono stanco?

È probabile che tu abbia appena dato quattro SÌ sinceri. Le neo-mamme sono in uno stato di HALT per la maggior parte del tempo. Certamente, sono stanche in ogni momento.

Il prossimo passo è la cura di sé, rendendo se stesse una priorità in quel momento, in modo da potersi poi prendere cura degli altri. Non sto parlando di una lezione di yoga qui. Sto parlando di soddisfare le esigenze di base che sono così facilmente trascurate quando ci si prende cura di una piccola persona molto esigente.

Fame (o sete):

Si è sicuri di nutrire il bambino ogni due o tre ore, ma quando è stata l’ultima volta che ti sei nutrita?

Questo è sempre il mio primo passo. Se sto tremando e mi sento stordita, ho bisogno di mangiare e bere. Trovo che il mio corpo risponda più rapidamente se le proteine fanno parte del cibo che mi sto rapidamente ficcando in faccia. Bastoncino di formaggio in soccorso. Se siete intolleranti al lattosio o altrimenti privi di latticini, potreste pensare: “Il formaggio è un’ottima proteina se volete che vi vomiti addosso”. Anche un cucchiaio di burro di arachidi è una buona opzione. Una porzione di hummus. Ci sono un certo numero di proteine buone e veloci che puoi tenere nell’armadio o nel frigorifero per situazioni in cui hai bisogno di mangiare qualcosa velocemente.

Resisti all’impulso di mangiare solo dolci. Il tuo corpo probabilmente pensa di volerlo. Fatti un favore e mangia uno spuntino equilibrato (proteine, carboidrati complessi e grassi sani) prima di mangiare il biscotto. Non sto giudicando. Mangia il biscotto, solo non aspettarti che un biscotto da solo stabilizzi il tuo zucchero nel sangue.

Vorrei anche aggiungere la sete alla categoria della fame perché se sei una nuova mamma, è probabile che tu abbia bisogno di bere più acqua (almeno 64 once al giorno, o metà del tuo peso in once). Se l’acqua non fa per te, bevi succo di frutta o tè decaffeinato o latte. Basta rimanere idratati.

Tenete a mente che probabilmente avrete bisogno di mangiare nel bel mezzo della notte. Sei in piedi a fare il latte alle 2:00 del mattino. Hai bisogno di carburante per questo!

La fame è una soluzione facile e veloce. Quando sei in dubbio, mangia un bastoncino di formaggio. Questo è il mio motto. Ora possiamo passare alle ALT-queste sono un po’ più complicate.

Angry:

La rabbia è un’emozione normale. Le neo-mamme la sentono spesso come risentimento, gelosia o frustrazione. Il mio primo suggerimento è di essere a posto con il sentimento che stai provando. Come donne e madri, abbiamo questa stupida abitudine di dire ad alta voce o a noi stesse, “Non dovrei sentirmi arrabbiata (con il mio bambino, con mio marito, con mia suocera).”

Perché non ti è permesso sentire i tuoi sentimenti? Non puoi controllare come ti senti, quindi dire a te stesso che non dovresti provare quello che stai provando ti farà solo sentire in colpa per avere quel sentimento. Ecco di nuovo l’autoconsapevolezza.

Dici a te stesso o ad alta voce, “Io sento (inserire l’emozione qui).”

La rabbia/la gelosia/la frustrazione sono spesso sentite come un’emozione ad alta energia. I muscoli si tendono, la mascella si stringe. Ci si può trovare a camminare o ad agitarsi. Potresti notare di sentirti impaziente.

Il problema è che molto spesso le neo-mamme non hanno il tempo di affrontare ciò che sentono in modi in cui erano abituate. Spesso non possono andare a fare una passeggiata o a correre, fare un bagno o iniziare una pratica di yoga nel momento esatto in cui ne hanno bisogno.

Spesso siamo sole con il bambino quando la rabbia inizia a esplodere.

Quindi, la vostra prima difesa alla rabbia/frustrazione/risentimento/gelosia è portare il bambino in un posto sicuro. Mettete il bambino in un posto sicuro come una culla o legato in un seggiolino per auto. Probabilmente piangerà. Questo va bene. È al sicuro.

Allontanatevi e iniziate a respirare. Conta il tuo respiro durante l’inspirazione e l’espirazione, poi prova a raddoppiarlo. All’inizio, potresti inspirare per uno ed espirare per uno. Rallenta fino a “dentro per due e fuori per due”. Puoi inspirare per quattro ed espirare per quattro? Ora inspira per quattro ed espira per otto. Se non hai mangiato o bevuto nulla, vai a farlo ora. Continua a respirare.

Bambino che urla nella stanza dove lo hai lasciato in sicurezza? Non riesci a rilassarti con le urla? Mettiti gli auricolari e ascolta qualcosa che ti calma. Ascolta l’app del rumore bianco del tuo bambino! Funziona per lui!

Una volta che sei arrivato al punto in cui il tuo respiro è regolato, la tua frequenza cardiaca è rallentata, prendi un pezzo di carta o la sezione note del tuo telefono e scrivi quanto segue:

Mi sento _____ quando _____ perché _____.

Vorrei _____.

Non aggiungere un caveat qui: “Non dovrei sentirmi così perché _____.” Non si tratta di questo esercizio. Si tratta di riconoscere perché ti senti in quel modo e considerare come affrontare la causa alla radice di esso.

Se non riesci a calmarti abbastanza da rallentare il tuo respiro e la tua frequenza cardiaca e senti che stai peggiorando, non migliorando, chiama aiuto. Lascia il bambino in un posto sicuro e chiama la persona che probabilmente verrà più rapidamente ad aiutarti.

Se sei riuscita a scrivere la frase “mi sento”, mettici uno spillo e vai a prendere il tuo bambino. È ora di tirare su le mutande e tornare al lavoro di madre. Non dimenticate di ritornare alla vostra dichiarazione “mi sento”, però. È probabile che ci sia qualcosa lì dentro che deve essere affrontato con il tuo partner, il tuo bambino o te stessa.

Solo:

Contrasta la rabbia con la solitudine. Chiediti: “Mi sento solo?”. Sorprendentemente, nonostante la nostra cultura dei social media, degli sms, di Facetiming, possiamo ancora sentirci profondamente e pervasivamente soli.

Tu, mamma, probabilmente ti senti sola almeno una volta al giorno. Strano, visto che non si è mai veramente soli. Ma i neonati, i bambini e persino i ragazzi non forniscono la stimolazione sociale di cui abbiamo bisogno per sentirci connessi e in comunità con gli altri. Non normalizzano i nostri sentimenti di inadeguatezza o incompetenza (infatti, spesso intensificano questi sentimenti).

Se la rabbia è una sensazione di alta energia, la solitudine è una sensazione di bassa energia. Il tuo corpo può sentirsi pesante o dolorante. Ti manca la motivazione per fare qualsiasi cosa, specialmente se implica il compito complicato e rischioso di portare un nuovo bambino in pubblico.

Mi dispiace dirlo, il miglior trattamento per la solitudine è quello di uscire di casa e circondarsi di mamme straordinarie il prima possibile.

Ecco perché abbiamo un gruppo di sostegno al The Birth Center. Dovresti assolutamente contattare amici fidati via sms o (gasp!) telefono. Dovresti collegarti a gruppi privati di fiducia su Facebook dove sai che le persone saranno amorevoli e accoglienti, non meschine e giudicanti.

Ti manca il tuo partner? Programmate una serata in casa o fuori. Sai come pompare per un biberon occasionale, giusto? E come insegnare a chi si prende cura del tuo bambino a dare correttamente il biberon al tuo bambino allattato al seno? Bene! Ora non hai più scuse.

Forse ti stai perdendo. Ti ricordi cosa ti piaceva prima di avere figli? Quando è stata l’ultima volta che l’hai fatto? Cosa riempie la tua tazza? Fai un piano per farlo.

Una volta che hai identificato ciò di cui hai bisogno per aiutare con una sensazione di solitudine che affonda, agisci immediatamente, anche se non puoi fare ciò che vuoi fare proprio in quel momento (non siamo nei tuoi 20 anni, prima di avere figli!). Manda un messaggio al tuo partner e digli che vuoi un appuntamento e che deve programmarlo, per favore e grazie. Guarda il programma del museo d’arte e iscriviti al corso di pittura del sabato. Manda un messaggio alla tua migliore amica e fai dei piani.

Non te ne ricorderai tra 15 minuti o domani. Fallo ora.

Tired:

Ah. Stanco. Non lo siamo tutti? Puoi identificare quando sei esausto? Fisicamente, tutto il tuo corpo può dolere. Si può sviluppare un mal di testa. Emotivamente, puoi sentirti fragile, con gli occhi pieni di lacrime, o veloce a perdere la calma.

Se ti senti esausto, chiedi aiuto per poter dormire. Pompa per un biberon occasionale in modo da poter avere quattro o sei ore di sonno ininterrotto. Seriamente. Un po’ di sonno può cambiare le carte in tavola.

Sei una di quelle persone che “non riescono a dormire”? Bene, allora sdraiati e riposa il tuo corpo. Smettila di correre in giro e di fare cose tutto il tempo. I piatti e il bucato possono aspettare. Il tuo corpo ha bisogno che tu lo ascolti e te ne prenda cura.

Hai bisogno di un’altra motivazione per riposare? È molto più probabile che tu sviluppi una mastite se il tuo corpo è a terra. Per il bene della tua salute e per la relativa facilità del tuo rapporto con l’allattamento al seno, hai bisogno di prendertela comoda di tanto in tanto.

Quindi, la prossima volta che ti senti agitata, le tue emozioni stanno correndo alte (o basse), non riesci a prendere il controllo della situazione, FERMATI. Fai l’inventario dei tuoi bisogni e soddisfali come meglio puoi in quel momento. Dopo che la crisi è scongiurata e vi sentite calmi, riflettete un po’ su ciò che vi ha portato a sentirvi fuori controllo. Durante un periodo di bassa intensità, cercate di identificare le cause sottostanti e parlatene con coloro che vi sostengono meglio. Praticare l’autoconsapevolezza e la cura di sé durante i momenti di panico e i momenti di calma vi renderà più capaci di prendervi cura di chi vi circonda. Questo blog è stato originariamente presentato su BalancedBreastfeeding.com Il Birth Center fornisce servizi di gravidanza, travaglio, parto, postpartum e ginecologia alle donne dall’adolescenza alla menopausa. I servizi post-partum includono gruppi di sostegno gratuiti, servizi di allattamento e classi.

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