by Katie Madden, RN, BSN, IBCLC
Have a moment? 幼い赤ちゃんや子どもの母親として、イライラする瞬間が、これまで以上に頻繁に、あるいは激しく襲ってくるかもしれません。 パニックになる前に、HALTで自分と向き合ってみましょう。
空腹
怒り
孤独
疲れ
HALTとは、メンタルヘルス、特に依存症からの回復でよく使われる頭字語です。 HALTは、自分自身にセルフケアを施すことができるように、自己認識をすることを思い出させる方法です。
自己認識：与えられた瞬間に、自分自身が何を必要としているかを特定することです。 これを説明する別の方法は、マインドフルネスの考え方です（非常に遊び心がありますが、それにもかかわらずインパクトがあり重要な概念です）。
セルフケア：基本的な個人のニーズをケアすることで、今度は他の人をケアできます。
自己認識することは、自分の身体とそれを失っている身体的兆候を知ることを意味します。 少しめまいがしたり、頭がぼーっとしたりするかもしれません。 もしかしたら、あなたは文字通り震えているかもしれません。 あなたは、叫びたい、泣きたい、あるいはその両方の衝動を抑えるのに苦労しています。 叫び声が喉の奥まで聞こえるかもしれません。 突然熱くなり、いつも以上に汗をかくかもしれません（産後の女性はベースラインでも汗っかきですが、これはいつも以上に汗だくです）。
マインドフル、または自己認識について考えるとき、私たちが使いがちな言葉の形をすべて思い浮かべることができます。「
「胃に蝶がいる」
「胃が締め付けられる」
「心臓がバクバクする」
自己認識することは、自分の心やそれを失いそうな感情や心のサインを知ることも意味するのです。
あなたの思考は制御不能になり、「私はひどい母親だ」という、これまでになく馴染みのあるつらい言葉に不時着するかもしれません。「
「私は物事を大げさに考えている」
「考えがまとまらない」
一度、自分がすぐにおかしくなることを認識したら、次に、停止します。
Am I Hungry (or thirsty)?
Am I Angry?
Am I Lonely?
Am I Tired? 新米ママは、ほとんどの時間、「HALT」の状態にあります。
次のステップは、セルフケアです。 私はここでヨガのクラスについて話しているのではありません。
空腹（または喉の渇き）：
あなたは2～3時間ごとに赤ちゃんに食べ物をあげると思いますが、最後に自分に食べ物をあげたのはいつですか？
これは私がいつも最初に行うことです。 震えたり、ふらついたりしたら、食べたり飲んだりしないといけないんです。 素早く顔に押し込む食べ物の中にタンパク質が含まれていれば、私の体は最も早く反応することがわかります。 チーズスティックが救世主に 乳糖不耐症など乳製品を食べない人は、”私にゲロを吐かせたいなら、チーズは素晴らしいタンパク質だ “と思うかもしれません。 スプーン1杯のピーナツバターも良い。 フムス一人前。 すぐに何かを食べなければならない状況のために、キャビネットや冷蔵庫に常備しておくと良い、手軽なタンパク質がたくさんあります。
甘いものだけを食べたいという衝動を抑えましょう。 あなたの体は、おそらくそれを望んでいると考えています。 自分のために、クッキーを食べる前に、バランスのとれたおやつ（タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪）を食べましょう。 批判しているわけではありません。 もしあなたが新米ママなら、もっと水を飲む必要があるはずです（1日に少なくとも64オンス、または体重の半分をオンスで換算）。 もし水が苦手なら、ジュースやカフェイン抜きのお茶、牛乳を飲むといいでしょう。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 あなたは午前2:00にミルクを作るために起きている。 それには燃料が必要です！
空腹は手っ取り早く解決するものです。 迷ったら、チーズスティックを食べましょう。 これが私のモットーです。
怒り：
怒りは正常な感情です。 新米ママは、これを憤りや嫉妬、フラストレーションとして感じることが多いようです。 私が最初に提案するのは、あなたが抱いている感情と平気になることです。 女性として、母親として、私たちは、「（赤ちゃんや夫や義理の母に）怒りを感じてはいけない」と口に出したり、自分自身に言い聞かせたりする愚かな習慣があります。 自分がどう感じるかはコントロールできないので、自分が感じていることを感じてはいけないと自分に言い聞かせても、その感情を持つことに罪悪感を覚えるだけです。
自分に言い聞かせるか声に出して、「私は（ここに感情を）感じる」と言いましょう。 筋肉が緊張し、あごが固まります。 歩き回ったり、そわそわしていることに気づくかもしれません。
厄介なことに、多くの場合、新しい母親は、自分が感じていることに対処するために、以前と同じように時間を使うことができません。
ですから、怒り、不満、憤り、嫉妬に対する最初の防御は、赤ちゃんを安全な場所に連れて行くことです。 ベビーベッドやチャイルドシートに縛り付けるなど、安全な場所に赤ちゃんを寝かせます。 おそらく泣くでしょう。 それでいいのです。 彼は安全です。
離れて、呼吸を始めてください。 吸うときと吐くときの呼吸を数えて、それを2倍にしてみてください。 最初は、1回吸って1回吐くという呼吸になっているかもしれません。 それをゆっくりと “2回吸って2回吐く “にします。 4回息を吸って4回吐くことができますか？ 今度は4回息を吸って8回吐いてみてください。 もし何も食べたり飲んだりしていないなら、今すぐそうしてください。 呼吸を続けてください。
あなたが安全に預けた部屋で、赤ちゃんが叫んでいますか？ 悲鳴でリラックスできない？ イヤホンをして落ち着くものを聴きましょう。 赤ちゃんのホワイトノイズアプリを聴いてみよう! 彼には効果があります！
呼吸が整い、心拍数が遅くなるところまで自分を持っていったら、紙か携帯のメモ欄を持って、次のように書いてください：
I feel _____ when _____ because _____.
I would like _____.
ここで注意事項を付け加えないようにしましょう。 “私はこのように感じるべきではありません、なぜなら_____です。” それは、この演習が対象としているものではありません。 なぜそのように感じるのかを認識し、その根本原因に対処する方法を考えることです。
呼吸と心拍数を遅くするほど自分を落ち着かせることができず、良くなるどころか悪化しているように感じたら、助けを呼んでください。 赤ちゃんを安全な場所に置き、一番早く助けに来てくれそうな人を呼びましょう。
「感じる」文を書き留めることができたなら、それにピンを刺して赤ちゃんを連れてきてください。 そろそろパンティーをあげて、母親業に戻る時です。 しかし、I feel statementに戻ることを忘れないでください。 そこに、パートナーや赤ちゃん、あるいは自分自身に対処すべきことが書かれている可能性があります。
孤独：
怒りと孤独を対比してみましょう。 “私は孤独を感じているか？”と自分に問いかけてみてください。 驚くことに、ソーシャルメディア、テキスト、Facetimingの文化にもかかわらず、私たちはまだ深く、広く孤独を感じることができます。
あなたも、おそらく1日に少なくとも1回は孤独を感じるでしょう。 おかしいですね、本当に一人ということはないのですから。 しかし、新生児、幼児、ティーンエイジャーでさえ、私たちが他者とつながり、共同体であると感じるために必要な社会的刺激を満たしてはくれません。 彼らは、私たちの不全感や無能感を正常化しません(実際、そうした感情をしばしばエスカレートさせます)。
怒りが高いエネルギーの感情だとすれば、孤独感は低いエネルギーの感情です。 体が重く感じたり、痛んだりすることがあります。 特に、新しい赤ちゃんを人前に連れ出すという複雑で危険な作業を伴う場合は、何もする気になれません。
残念ですが、孤独の最善の治療は、家から出て、素晴らしいママたちの周りに早急に移動することです。 そのため、バースセンターにはサポートグループがあります。 あなたは、人々が意味と判断ではなく、愛情と歓迎されることを知っている信頼されたプライベートFacebookのグループにログオンする必要があります。 夜中のデートや外出を予定しましょう。 あなたは右、時折哺乳瓶のためにポンプする方法を知っていますか？ そして、母乳で育った赤ちゃんに正しく哺乳瓶で授乳する方法を保育士に教える方法は知っていますか？ よかった！
おそらく、自分自身を失っているのでしょう。 子供を持つ前に楽しんでいたことを思い出せますか？ 最後にそれをしたのはいつですか？ あなたのコップを満たしてくれるものは何ですか？
沈むような孤独感を解消するために必要なことを特定したら、その瞬間にやりたいことができなくても、すぐに行動を起こしましょう（これは子供ができる前の20代ではありません！）。 パートナーにメールして、夜のデートがしたいと伝え、その予定を立ててもらうのです。 美術館のスケジュールを見て、土曜日の絵画教室に申し込む。 親友にテキストを送り、計画を立てる。
あなたは15分後、あるいは明日には覚えていないでしょう。
Tired:
Ah. 疲れてるのか。 みんなそうでしょう？ あなたは、自分がどんなときに疲れているかわかりますか？ 肉体的には、体全体が痛むかもしれません。 頭痛がすることもあるでしょう。
疲れを感じたら、昼寝ができるように手助けを求めましょう。 4～6時間の睡眠を確保するために、時々哺乳瓶で汲んであげましょう。 マジで。
あなたは、「昼寝ができない」人ですか? では、横になって体を休めればいいのです。 走り回ったり、何かをしたりするのはやめましょう。 皿洗いや洗濯は後回しでいい。
休息をとるのにもっと動機が必要ですか? 体が疲れていると、乳腺炎になる可能性が高くなります。
だから、次にあなたが動揺している感じ、あなたの感情が高い（または低い）実行している、あなたは状況を制御することができないように見えるときは、停止してください。 自分のニーズを棚卸しし、その瞬間にできる限りそれを満たします。 危機を回避し、冷静さを取り戻した後は、コントロールを失ったと感じるに至った原因を少し振り返ってみてください。 テンションの低い時間帯に、根本的な原因を特定し、あなたを最もよくサポートしてくれる人たちと話し合ってみてください。 パニックになる瞬間も、落ち着いている瞬間も、自己認識とセルフケアを実践することで、周囲の人をより良くケアすることができるようになるのです。 このブログはBalancedBreastfeeding.comに掲載されたものです。バースセンターでは、思春期から閉経までの女性に妊娠、陣痛、出産、産後、婦人科のサービスを提供しています。 産後のサービスには、無料のサポートグループ、授乳サービス、クラスが含まれます
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