HALT- Hungrig, arg, ensam, trött

av Katie Madden, RN, BSN, IBCLC

Har du en stund? Som mamma till en liten bebis eller ett litet barn kanske du märker att dessa stunder av frustration drabbar dig oftare eller mer intensivt än någonsin tidigare. Innan du flippar ut, HALT och kolla in dig själv.

Hungrig

Angry

Lonely

Tired

HALT är en akronym som ofta används inom mental hälsa, särskilt vid återhämtning från missbruk. HALT är ett sätt att påminna oss själva om att vara självmedvetna så att vi kan ge oss själva egenvård.

Självmedveten: identifiera vad du personligen behöver i ett givet ögonblick. Ett annat sätt att beskriva detta är idén om mindfulness (ett mycket utspelat men ändå påverkande och viktigt begrepp).

Självvård: att ta hand om dina grundläggande personliga behov så att du i din tur kan ta hand om andra.

Att vara självmedveten innebär att känna till din kropp och de fysiska tecknen på att du håller på att förlora den.

Ditt hjärta slår snabbare. Du kanske känner dig lite yr eller lätt yr i huvudet. Kanske skakar du bokstavligen. Du har svårt att motstå lusten att skrika eller gråta eller både och. Kanske kan du känna hur skriket kryper upp i halsen. Du kanske plötsligt känner dig varm och börjar svettas mer än vanligt (himlen vet att postpartumkvinnor är svettiga i utgångsläget, men detta är ännu mer svett än vanligt). Du kanske märker de fysiska tecknen på utflippning i magen – kramper, brådskande behov av att bajsa eller fjärilar.

När jag tänker på mindful, eller självmedvetenhet, tänker jag på alla de talesätt som vi brukar använda:

”Det finns en klump i min hals.”

”Jag har fjärilar i magen.”

”Min mage är knuten i knutar.”

”Mitt hjärta rusar.”

Att vara självmedveten innebär också att känna till sitt sinne och de känslomässiga eller mentala tecknen på att man är på väg att förlora det.

Dina tankar kanske snurrar utom kontroll och kraschlandar i det alltid lika välkända och smärtsamma ”Jag är en hemsk mamma.”

Vi känner till många av dessa talesätt:

”Mitt huvud snurrar.”

”Jag blåser upp saker och ting ur proportion.”

”Jag kan inte tänka klart.”

När du väl har identifierat att du snabbt tappar fattningen, så HÅLLER du. Du stannar upp och frågar dig själv om dina grundläggande behov uppfylls både fysiskt och känslomässigt.

Är jag hungrig (eller törstig)?

Är jag arg?

Är jag ensam?

Är jag trött?

Chansen är stor att du just har gett fyra helhjärtade JA. Nyblivna mammor befinner sig för det mesta i ett tillstånd av HALT. Visst är de trötta när som helst.

Nästa steg är att ta hand om sig själv – att prioritera sig själv i stunden så att man sedan kan ta hand om andra. Jag talar inte om en yogaklass här. Jag talar om att tillgodose de grundläggande behov som så lätt försummas när man tar hand om en mycket krävande liten person.

Hungrig (eller törstig):

Du är säker på att mata bebisen varannan till var tredje timme, men när matade du dig själv senast?

Detta är alltid mitt förstahandsalternativ. Om jag skakar och är yr behöver jag äta och dricka. Jag tycker att min kropp reagerar snabbast om protein är en del av maten som jag snabbt stoppar i ansiktet. Ostpinne till undsättning. Om du är laktosintolerant eller på annat sätt mjölkfri kanske du tänker: ”Ost är ett bra protein om du vill att jag ska spy på dig”. En sked jordnötssmör är också ett bra alternativ. En portion hummus. Det finns ett antal bra, snabba proteiner som du kan ha i skåpet eller kylskåpet för situationer där du behöver äta något snabbt.

Motstå suget att bara äta sötsaker. Din kropp tror förmodligen att den vill ha det. Gör dig själv en tjänst och ät ett balanserat mellanmål (protein, komplexa kolhydrater och hälsosamt fett) innan du äter kakan. Jag dömer inte. Ät kakan, men förvänta dig inte att en kaka ensam ska stabilisera ditt blodsocker.

Jag skulle också vilja lägga till törstig till kategorin hungrig, för om du är nybliven mamma är chansen stor att du behöver dricka mer vatten (minst 64 ounces per dag, eller halva din vikt i ounces). Om vatten inte är din grej kan du dricka juice, koffeinfritt te eller mjölk. Håll dig bara vätskeklar.

Tänk på att du troligen kommer att behöva äta mitt i natten. Du är uppe och gör mjölk klockan två på natten. Du behöver bränsle till det!

Hunger är en snabb och enkel lösning. När du är osäker kan du äta en ostpinne. Det är mitt motto. Nu kan vi gå vidare till ALT – de här är lite knepigare.

Arg:

Arg är en normal känsla. Nyblivna mammor känner ofta detta som förbittring, svartsjuka eller frustration. Mitt första förslag är att vara okej med den känsla du har. Som kvinnor och mödrar har vi den här fåniga vanan att säga högt eller till oss själva: ”Jag borde inte känna mig arg (på mitt barn, på min man, på min svärmor).”

Varför får du inte känna dina känslor?

Gissa vad? Du kan inte kontrollera hur du känner, så att säga till dig själv att du inte får känna det du känner kommer bara att få dig att känna dig skyldig för att du har känslan. Här är den där självkännedomen igen.

Säg till dig själv eller högt: ”Jag känner (sätt in känslan här).”

Vredesutbrott/avundsjuka/frustration upplevs ofta som en känsla med hög energi. Musklerna spänns, käken kramas ihop. Du kan komma på dig själv med att packa eller fippla. Du kanske märker att du känner dig otålig.

Problemet är att nyblivna mammor ofta inte har tid att hantera det de känner på det sätt som de brukade göra. De kan ofta inte ta en promenad eller springa, ta ett bad eller påbörja en yogapraktik i exakt det ögonblick de behöver det.

Ofta är vi ensamma med barnet när ilskan börjar bryta ut.

Så, ditt första försvar mot ilska/frustration/förtröstan/avundsjuka är att få barnet till en säker plats. Sätt ner barnet på en säker plats, till exempel i en spjälsäng eller fastspänd i en bilbarnstol. Han kommer förmodligen att gråta. Det är okej. Han är säker.

Gå bort och börja andas. Räkna ditt andetag vid inandning och utandning och försök sedan att fördubbla det. Till en början kanske du andas in för en och ut för en. Sakta ner till ”in för två och ut för två”. Kan du andas in för fyra och ut för fyra? Andas nu in för fyra och ut för åtta. Om du inte har ätit eller druckit något, gå och gör det nu. Fortsätt att andas.

Barnet skriker i rummet där du tryggt lämnade honom? Kan du inte slappna av med skrikandet? Sätt i öronsnäckorna och lyssna på något som lugnar dig. Lyssna på din babys app för vitt brus! Det fungerar för honom!

När du har fått dig själv till den punkt där din andning är reglerad, din hjärtfrekvens har saktat ner, ta ett papper eller anteckningsfältet i din telefon och skriv följande:

Jag känner mig _____ när _____ eftersom _____.

Jag skulle vilja ha _____.

Inte lägga till ett varningstecken här: ”Jag borde inte känna så här eftersom _____.” Det är inte vad den här övningen handlar om. Det handlar om att inse varför du känner dig som du gör och överväga hur du kan ta itu med grundorsaken till det.

Om du inte kan få dig själv tillräckligt lugn för att sänka din andning och din hjärtfrekvens och det känns som om du blir sämre, inte bättre, så ring efter hjälp. Lämna barnet på en säker plats och ring den person som sannolikt kommer snabbast för att hjälpa dig.

Om du kunde skriva ner ”jag känner”-uttalandet, sätt en nål i det och gå och hämta ditt barn. Det är dags att dra upp dina trosor och återgå till moderskapet. Glöm dock inte att återvända till ditt ”jag känner”-uttalande. Chansen är stor att det finns något där som behöver tas upp med din partner, ditt barn eller dig själv.

Lonely:

Kontrastera ilska med ensamhet. Fråga dig själv: ”Känner jag mig ensam?”. Överraskande nog kan vi trots vår kultur av sociala medier, sms och Facetiming fortfarande känna oss djupt och genomgående ensamma.

Du, mamma, känner dig förmodligen ensam minst en gång om dagen. Lustigt, eftersom du aldrig är riktigt ensam. Men nyfödda barn, småbarn och till och med tweens fyller inte den sociala stimulans vi behöver för att känna oss anslutna och i gemenskap med andra. De normaliserar inte våra känslor av otillräcklighet eller inkompetens (faktum är att de ofta eskalerar dessa känslor).

Om ilska är en känsla med hög energi är ensamhet en känsla med låg energi. Din kropp kan kännas tung eller värkande. Du saknar motivation att göra mycket av någonting, särskilt om det handlar om den komplicerade och riskfyllda uppgiften att ta med sig en ny bebis ut i offentligheten.

Jag är ledsen att behöva säga att den bästa behandlingen mot ensamhet är att komma ut ur huset och umgås med fantastiska mammor så fort som möjligt.

Det är därför vi har en stödgrupp på The Birth Center. Du bör absolut nå ut till betrodda vänner via sms eller (gasp!) telefonsamtal. Du bör logga in på betrodda privata Facebookgrupper där du vet att folk kommer att vara kärleksfulla och välkomnande, inte elaka och dömande.

Saknar du din partner? Planera in en dejtkväll inomhus eller utomhus. Du vet hur man pumpar för en tillfällig flaska, eller hur? Och hur du ska lära din barnskötare att på rätt sätt ge ditt ammade barn flaskmat? Bra! Nu har du inga ursäkter.

Kanske saknar du dig själv. Kommer du ihåg vad du brukade njuta av innan du fick barn? När gjorde du det senast? Vad fyller din kopp? Gör en plan för att göra det.

När du har identifierat vad du behöver för att hjälpa till med en sjunkande känsla av ensamhet, vidta åtgärder omedelbart, även om du inte kan göra det du vill göra just i det ögonblicket (det här är inte ditt 20-tal, innan du fick barn!). Skicka ett sms till din partner och säg att du vill ha en dejtkväll och att han måste boka in det, tack och lov. Titta på schemat på konstmuseet och anmäl dig till lördagens målarkurs. Skicka ett sms till din väninna och gör upp planer.

Du kommer inte att komma ihåg om 15 minuter eller i morgon. Gör det nu.

Trött:

Ah. Trött. Är inte alla det? Kan du identifiera när du är utmattad? Fysiskt kan hela din kropp göra ont. Du kan få huvudvärk. Känslomässigt kan du känna dig skör, ha tårar i ögonen eller snabbt tappa humöret.

Om du känner dig utmattad, be om hjälp så att du kan ta en tupplur. Pumpa för en tillfällig flaska så att du kan få en oavbruten fyra till sex timmars sömn. Allvarligt talat. En bit sömn kan förändra spelet.

Är du en av dem som ”inte kan ta en tupplur”? Då är det bara att lägga sig ner och vila din kropp. Sluta springa runt och göra saker hela tiden. Disken och tvätten kan vänta. Din kropp behöver att du lyssnar på den och tar hand om den.

Behöver du mer motivation för att vila? Du är mycket mer benägen att utveckla mastit om din kropp är utmattad. För din egen hälsas skull och för att din amningsrelation ska bli relativt enkel måste du ta det lugnt då och då.

Så, nästa gång du känner dig upprörd, dina känslor är höga (eller låga), du verkar inte kunna ta kontroll över situationen, HALT. Gör en inventering av dina behov och tillgodose dem så gott du kan i det ögonblicket. När krisen är avvärjd och du känner dig lugn, reflektera lite över vad som ledde till att du kände dig utom kontroll. Under en tid med låg intensitet kan du försöka identifiera de bakomliggande orsakerna och prata om dem med dem som bäst stöder dig. Om du övar dig i självmedvetenhet och egenvård under stunder av utflippning och stunder av lugn kommer du att bli bättre på att ta hand om din omgivning. Den här bloggen publicerades ursprungligen på BalancedBreastfeeding.com The Birth Center erbjuder graviditet, arbete, förlossning, postpartum och GYN-tjänster till kvinnor från tonåren till klimakteriet. Tjänsterna efter förlossningen omfattar gratis stödgrupper, amningstjänster och kurser.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.